"Nie zaspávanie pomerne dobre do postele, po dobu 1 až 2 hodiny trvá, aby sa stal ... kým sa spánkom" päť opatrení

, aby okamžite spať a spôsobí, že nemajú v noci spať, je bolestivé, som problém nemôžete zaspať hladko To je pravda.

Nemôžem spať v noci, hovorí sa, že existuje psychická úzkosť a stres, ale to nie je jediná príčina. Niekedy sa stáva nemožné spať s každodennými návykmi a neformálnym správaním pred spaním. Administrátor bol tiež problém, pretože som nemohol spať ľahko, ale ja som lepšie spať po začatí prípravy na spanie. Tentokrát zavedieme opatrenia na spánok čo najskôr v noci. Najprv vám vysvetlím dôvod, prečo nemôžete spať v noci.

Rušenie "telesného času", ktoré spôsobuje nespavosť
Čo je to biologické hodiny?

Príčina ťažkej nespavosti v noci súvisí s poruchou telesných hodín. Telo hodiny je funkcia, ktorá určuje zmenu rytmu, ako je autonómny nervový systém telesnej teploty, sekrécia hormónov v období 24 hodín. Je to kvôli práci hodín tela, ktoré vás ospalí v určitej dobe.

biologické hodiny bolo potvrdené, že v rôznych orgánoch, pretože sa hovorí, že hlavné hodiny (Master clock) je suprachiasmatic jadro (zub zobraziť ľavý a pravý oči nervu prekročiť Je to tak.

pôvodná je telo hodiny, ktorý krájal rytmu 25 hodín, ale sa vráti na 24 hodín, ktoré s ohľadom na stimul a kúpal v slnečnom svetle. Inými slovami, sú vybavené bdenia a spánku rytmu pôsobením v rannom slnku, v noci, nie je ospalosť v rovnakom asi z nastane čas.

Takže môžete mať vo dne iv noci obrátil aj naďalej nepravidelné života a mať život, ktorý nie je vystavený slnečnému žiareniu, môže spôsobiť nespavosť, ako je upadnutie do spánku insomnia narušený rytmus tela hodiny ,

tiež narušený

narušenie sekréciu telesnej hodinového spánkového hormónu "melatonín" to bude mať vplyv na sekréciu melatonínu "" ktorý je vraj spať hormón.

Melatonín je hormón súvisiace hlboká a spánok, to začalo zvyšovať dva až tri hodiny pred spaním v obvyklé, bude najviac sekrécia prichádza uprostred noci.
Citácia: E- a zdravie Čistý

zvyšuje melatonínu v tele, dochádza k zmene telesnej teploty, autonómneho nervového systému, ktorý je vhodný k spánku, je akcia pre ospalosť. Má tiež za následok odstránenie únavy počas dňa a odstránenie aktívneho kyslíka počas spánku.

Ak sú však narušené telesné hodiny, vylučovanie melatonínu sa v noci nevyskytuje. Zmeny pre spánok sa nedosiahnu, takže nebudete môcť spať.

Nespávajte na dovolenke NG
Nezostávaš spať až do sviatkov na dovolenke, aby si znova získal normálnu depriváciu spánku?

V skutočnosti je "spanie" na dovolenke kontraproduktívne na vyriešenie straty spánku. Pretože doba spánku je dlhšia ako zvyčajne, pretože spánkový rytmus sa nesprávne kvôli poruche telesných hodín.

Napríklad, ak sa zobudíte neskoro tri hodiny na dovolenke, bude to otrasne ospalé tri hodiny. Napriek tomu, že som si myslela, že "chcem čo najskôr spať, pretože pracujem nasledujúci deň", nebudem ospalý.

Viem, že ak spím viac ako 2 hodiny, ako som zvyčajne dostal, budem mať vplyv na spánok toho dňa. Nechajte sa zdržať v priebehu dvoch hodín, aby ste predišli rušeniu telesných hodín.

spánok skôr životný štýl za to frustrujúce

pre ranné slnenie, keď som vstal
spánku

v noci hladko, ráno sa stalo pokiaľ možno v rovnakú dobu, vystavenie slnečnému svetlu Je to dôležité.

Keďže hodiny ľudského tela sú pôvodne 25-hodinový cyklus, odchýlia sa o 1 hodinu denne. Slnečné svetlo opravuje chybu.

prišla vziať ranné slnko a suprachiasmatic nucleus svetlo stimulu je vidieť z očí (Je vôľa Sico hrad), orgán dôjde k vynulovaniu hodín do 24 hodín. V dôsledku toho, že je vybavený rytmu spánok-bdenie rytmu, telesnej teploty, rytmus sekrécie melatonínu, nie je ospalý v rovnakej časové pásmo noci.

Inými slovami, pokiaľ nie je kúpala v rannom slnku, aby šiel posunúť biologické hodiny o jednu hodinu denne, sa neodchyľuje ani ospalý čas. Okamžite, aby sa dostal do spánku, pokúsiť sa vykúpať slnečné svetlo po dobu asi 15 minút až 30 minút Keď sa zobudíte v dopoludňajších hodinách.

pričom pevne raňajkách zvyšuje melatonínu

Keď sa dostanete ospalá podľa biologických hodín, zvyšuje sekréciu melatonínu vyvolať ospalosť. Tryptofán je aminokyselina, ktorá sa stáva surovinou tohto spánkového hormónu "melatonín".

Keď sa tryptofán absorbuje v tele, mení sa na mozgovú látku v mozgovom semennom tele nazývanom serotonín. A keď sa v noci tma, regeneruje zo serotonínu na melatonín. Takže tryptofán je dôležitý pre sekréciu melatonínu normálne. Tryptofán je však esenciálna aminokyselina, ktorá sa nedá vyrobiť v tele, a preto musí byť konzumovaná z potravy.

Dôležitá vec je raňajky, ktoré obsahujú veľa tryptofánu. Tryptofán je hojne obsiahnutý v rybách, mäse, mliečnych výrobkoch, spracovaných sójových produktoch, banánoch atď. Ak budete jesť výživovo vyváženú stravu, môžete jesť dostatočné množstvo, takže pojedzme raňajky dobre.

okamžité opatrenia
zaspať

Nie je okamžite v noci spať, je veľký dôvod, ktorý nie je pripravený na spánku.

Spať je dôležité tráviť čas, aby sa parasympatické nervy relaxačného režimu stali dominantnými. Pripravime sa na spanie asi 1 hodinu pred spaním.

1. Vstupte pomaly do vlažnej kúpaliska

Keď vstúpite do kúpeľa pomaly, celé telo svalov sa uvoľní a môžete relaxovať ako myseľ, tak aj telo. Stres a dráždivý pocit upokojuje, parasympatické nervy častejšie pracujú dominantne.

Nechcem však príliš horúcu horúcu vodu. Silný stimul pre myseľ a telo, sympatický nerv, ktorý činí telo aktívne, sa stáva dominantným, je ťažké zaspať.

Tak sa po kúpe 39 až 40 stupňov vlažne hodinu pred spaním.

2. Vytvorte ľahké úsek

Po zahriatí vášho tela kúpeľom urobíme svetlo. Strečink uvoľňuje vašu myseľ a telo uvoľnením svalového napätia.

Samozrejme, nemusíte to robiť, kým nenájdete bolesť. Keďže to je účel rozbiť svaly, stačí rozšíriť na miesto, ktoré sa cíti pohodlne.

Odhalíme našu myseľ a telo jemným úsekom, pričom zároveň pridáme hlboké dychy.

3. Ukončiť spanie a cigarety

Máte zvyk piť zlepšiť spánok?

Nie je problém, ak je to malé množstvo, ale príliš veľa pitia zníži kvalitu spánku. Aj keď zaspím, nedokážem dostať dobrý pocit spánku, čím sa môj mozog a moje telo menej unavia.

Okrem toho, alkohol je, pretože tam je diuretikum účinok, takže je ľahšie sa prebudiť v noci, alebo zvýšiť počet toaliet. Zvyšujúci sa počet polovici vzrušenie, pretože v niektorých prípadoch viesť k nespavosti, musíte byť opatrní.

Existuje tiež silný vzrušujúci účinok na cigarety, takže sa zdá byť lepšie zdržať fajčenia pred spaním.

4. The

zaspávaním rituál začleniť do zaspatie rituál moje vlastné, s cieľom zlepšiť kvalitu niečí spánku, uvoľnením návyky svojich vlastných robiť pred spaním každý deň, že sa snaží skrátiť čas sa dostať do spánku Tam je.
pretože niektoré

ľahko prepínať pocity účinku sa odporúča pre ľudí, ktorí nie sú často zaspáva v strese a starostí. Ako sa snažiť nájsť relaxačný zvyk, ktorý môže byť primerane naturalizovaný?

Konkrétne príklady
zaspávanie rituálne