Ako to urobiť sedacieho cvičenie

Ischias je stav, kedy bolesť vyžaruje v bedrovej oblasti, na zadku a dole na zadnej strane nôh. Prejavy bolesti sa líši od miernej bolesti k prudkému a neznesiteľný pocit. Ak chcete nájsť úľavu pre tento oslabujúci prípade physiatrists odporučiť procedúry, ktoré sa týkajú posilnenia svalov, ktoré podporujú chrbticu (brušné a chrbtové svaly). Flexibilita a naťahovacie cvičenia sú tiež odporúča pre zmiernenie bolesti a kŕče. A pomôcť s lepšiu cirkuláciu a urýchlenie hojenia, sú navrhnuté nízke vplyv aeróbne cvičenie. Veci, ktoré budete potrebovať
cvičebný podložka
cvičenia bar alebo metle
stoličky
Zobraziť ďalšie inštrukcie
posilňovacie cviky pre sedacieho pacientov
1 Vykonajte

brušné zvlnenie dole. Po prvé, v dlhom sede s pokrčenými kolenami (bez opieral sa o stenu) cez obidve ruky na hornej časti hrudníka. Nadýchnite sa a pomaly priniesť späť do polovice a potom vydýchnite, ako si prispôsobiť ju znova. Opakujte 10 až 15 krát.
2

skracovačky. Začnite ploché na chrbte s pokrčenými kolenami a oboma rukami na hornej časti hrudníka (nie zopnúť ruky za hlavu, ako by ste omylom napätie pri úsilí o zrušenie svojej telo). Nadýchnite sa a pomaly privedie kufor hore (stačí zdvihnúť hornej časti chrbta zo zeme, a nie celý horná časť tela), a výdychu, ako si znížiť späť dole. Opakujte 10 až 15 krát.
3

Execute nôh zvyšuje tým, že leží rovno na chrbte s oboma nohami rovno. Pomaly zdvihnite obidve nohy asi 8 - 10 palce nad zemou a podržte po dobu 10 až 15 sekúnd, alebo podľa tolerancie. Opakujte 5 krát, keď sa dostanete zvyknutí, môžete zvýšiť počet opakovaní
4

Preveďte "Dobré ráno" cvičenie pre váš chrbát .. Začnite tým, že stál s oboma nohami rovno a na šírku ramien od seba. Držte cvičenie pruh cez ramená (ak nemáte to, improvizovať s metlou alebo mopom madla). Pomaly sa ohýbajte, kým vaša tvár je rovnobežne s podlahou a opatrne vráti do východiskovej polohy. Opakujte 5-10 krát.
5

zadnej rozšírenie techniku. Ležať na bruchu s oboma rukami zloženými za uši. Nadýchnite sa, ako si zdvihnúť kufor tak vysoko, ako môžete, a výdychu, ako si znížiť dole. Opakujte 10-krát.
Naťahovacie cvičenia pre ischias
6

Držte pravý členok cez ľavé koleno v sede, a sedieť rovno. Pomaly nakloniť dopredu, ako by ste siahnuť po niečom, kým nepocítite úsek na pravom boku a zadku. Pre hlbší úsek, stlačte pravú nohu dole, ako si urobiť pohyb. Držať to predstavuje po dobu 10 až 30 sekúnd a opakujte na druhej strane. Jedná sa o efektívny preťahovanie boku.
7

Začnite na všetkých štyroch sa rovná chrbát a krk v neutrálnej polohe. Nadýchnite sa, ako si pomaly privedie vaše brucho dole a priniesť hlavu, aby sa pozrel na strop, držte po dobu niekoľkých sekúnd. Potom vydychujte, ako budete oblúk chrbta a uviesť svoju hlavu, aby sa na vašej oblasti brucha. Opakujte 5-10 krát a relaxovať. To je vynikajúca tiahnu na panvicu a je známy ako "mačacie kráv úsek" v joge.
8

Execute brušnej strečing klamstvo v polohe ležmo (na bruchu) a rozširuje aj svoje zbrane povýšiť hornej časti tela nad zemou. Uistite sa, že máte ruky mierne do strany pre širšiu základňu podpory. Pomaly stláčajte trup sa ešte viac a zároveň zachovať vaše panvicu na zem. Urob to, kým neucítite úsek. Držte úsek na 5 až 10 sekúnd a potom odpočívať. Tento postup opakujte 5 až 10 krát.
9

Natiahnite štvorkolky. Ľahnite si na chrbát a ohnite obidve kolená k hrudníku. Spona nohy pod kolenami, a držať túto pozíciu 5 až 10 sekúnd pred relaxáciu.
10

štart do dlhého sedu s ľavou nohu predĺžiť, a pomaly privedie pravú nohu cez ľavej strane koleno, takže noha je na zemi na ľavej strane natiahnutej nohy. Položte ľavú ruku na vrchole pravé koleno a zatlačte ho ďalej vľavo, ako si pomaly otáčajte kufor na pravej strane. Držte túto pozíciu po dobu 5 až 10 sekúnd a načerpať opakovať na druhej strane. To je vynikajúce cvičenie pre zvýšenie flexibility svojho piriformis svalu.
11

Preveďte ochromiť úsek tak, že leží na chrbte s vašou ľavej nohy pokrčený a pravú nohu predĺžiť. Pomaly zvýšiť pravú nohu, pritisol ju na zadnej strane stehna a jemne ho vytiahnite smerom k telu, kým neucítite úsek. Držte pretiahnutie 10 až 15 sekúnd a relaxáciu. Opakujte rovnaké kroky na náprotivnej strane.
Nízky vplyv Aeróbne cvičenie pre ischias
12 chôdze

Spustiť. Vykonať tento svižným tempom a postupne zvyšovať vzdialenosti prechádzke až 3 míle, ako si to každý deň.
13

jazda na stacionárnom bicykli miernou rýchlosťou, ale malou odolnosťou pre 10 až 15 minút.
14

plávať v príjemnej a ľahké tempo a štýl. Mŕtvica freestyle vám pomôže vyhnúť sa namáhanie chrbta.