Ako cvičenie na prevenciu zranení chrbta alebo bolesť

Milióny ľudí žijú s chronickou bolesťou chrbta. Aby sa tomu zabránilo, prevencia je kľúčom. Zatiaľ čo niektoré choroby a zranenia sa nedá zabrániť, môžete podniknúť kroky, aby sa minimalizovalo riziko výskytu chronickej bolesti chrbta. To platí najmä v prípadoch bolesti chrbta v dôsledku svalovej nerovnováhy. V tomto prípade, je bolesť chrbta často spôsobené slabými brušnými svalmi a úzke podkolennej šľachy a hip svaly. Keď brušné svaly sú slabé, musí byť chrbtové svaly pracovať extra tvrdé pri každodenných činnostiach. Keď sa svaly na chrbte nohy a boky sú tesné, môžu vytiahnuť na svaly v oblasti chrbta a spôsobiť bolesť. Nižšie sú uvedené niektoré jednoduché cvičenie, ktoré môžete urobiť, aby pomohla zabrániť bolesti chrbta. Veci, ktoré budete potrebovať
jogy pásik alebo uterák
Zobraziť ďalšie inštrukcie
základné cvičenia a natiahne, aby sa zabránilo bolesti chrbta
1

základné drťou. Ľahnite si na zem na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Prineste si prsty za hlavou, ale nie zopnúť ruky. Stlačením dolnej časti chrbta byt do podlahy. Zdvihnite hlavu a ramená, len pár centimetrov od podlahy. Aby bolo možné lepšie izolovať brušné svaly, zdvihnite bradu smerom k stropu a vyhnúť zaokrúhlení smerom dopredu. Ak máte pocit, bolesť v krku, zamerať sa na stlačenie dolnej časti chrbta na zem a udržať ho tam v priebehu tohto cvičenia. Ak necháte dolnej časti chrbta oblúk, budete ťahať na krku. Udržujte pohyb dosť malý na to, že máte pocit, že horná časť zmluvy, abs, ale nie tak vysoké, že budete ťahať na krku. Ak vaše brušné svaly sú slabé, nemusia byť schopní zdvihnúť na veľmi vysokej úrovni ako prvý. Avšak, budete silnejší s časom. Do 12-15 opakovaní. Do tohto hnutia pomaly as kontrolou. Take 2 druhý počet, aby sa zdvihla a 4 druhá počet znížiť dole. Pozrite sa na obrázok z changingshape.com.
2

Začleniť šikmé výťahy. Ľahnite si na zem na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Prineste si prsty za hlavou, ale nie zopnúť ruky. Stlačením dolnej časti chrbta byt do podlahy. Umiestnite pravý členok v hornej časti ľavej koleno. Utiahnite vaše brušné svaly. Začnite točiť a zdvihnite ľavé rameno z podlahy o niekoľko centimetrov. Udržujte svoj pravý lakeť na zem a ľavú lakťom a otvorte. Ako si zdvihnúť, premýšľať o tom, prinášať stránkovania pomocou ľavé rameno k pravej koleno a nie ľavé koleno. Dotýkať stránkovania pomocou ľavé koleno na koleno môže vytiahnuť na krku. Udržať si lakeť dozadu a otvorená vám pomôže pracovať hlbšie do pása svalov. Do 12-15 opakovaní. Potom si vymenia strany. Do tohto hnutia pomaly as kontrolou. Take 2 druhý počet, aby sa zdvihla a 4 druhá počet znížiť dole. Pozri obrázok tu z sixpacknow.com.
3

Skúste reverznej krízy. Ľahnite si na zem na chrbát a aby vaše nohy. Flex svojej nohy tak, že chodidlá čelí strop. Utiahnite vaše brušné svaly a zdvihnite nohy rovno hore, aby sa vaše boky prísť o niekoľko centimetrov od podlahy. Tak poď pomaly dole. Obvyklou chybou je hojdať nohami. Snažte sa len zdvihnúť boky a spodnej časti chrbta dole. Do 12-15 opakovaní. Do tohto hnutia pomaly as kontrolou. Take 2 druhý počet, aby sa zdvihla a 4 druhá počet znížiť dole. Pozri obrázok tu z sparkpeople.com.
4

Pridajte ochromiť úseku. Ľahnite si na zem na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Prineste pravé koleno do hrude a potom narovnať nohu. Môžete držať na nohe, ak ste schopní urobiť a stále si hlavu na zem. Ak nie, môžete použiť jogy opasok omotaný okolo spodnej časti nôh. Pozri obrázok tu z orthoinfo.aaos.org. Ak nemáte jogy popruh, môžete použiť uterák rovnako. Vydržte pomalé 30-druhý počtu a zhlboka dýchať. Pri každom výdychu, skúste uvoľniť svaly v dolnej časti chrbta a zadnej strany nôh. Uvoľnite pomaly a opakujte s druhou nohou.
5

Skúste piriformis úsek. Ľahnite si na zem na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Stlačením dolnej časti chrbta byt do podlahy. Umiestnite pravý členok v hornej časti ľavej koleno. Utiahnite vaše brušné svaly. Zdvihnite ľavú nohu z podlahy. Môžete buď držať za ľavé koleno s rukami nad hlavou, alebo zabaliť jogy pásik alebo uterák okolo svojej ľavej koleno a držať konca. Ak chcete chrániť krk, uistite sa, že budete mať hlavu na podlahe, zatiaľ čo strečing. Vydržte pomalé 30-druhý počtu a zhlboka dýchať. Pri každom výdychu, skúste uvoľniť svaly v dolnej časti chrbta a bedier. Uvoľnite pomaly a opakujte s druhou nohou. Pozri obrázok tu z halhigdon.com
6

Buďte dôslední. Čo musíte urobiť, tieto cvičenia pravidelne pomôcť predísť bolesti chrbta. Skúste aspoň päť dní v týždni. Táto rutina trvá len 15-20 minút denne a budete sa cítiť silnejšie a pružnejšie a odľahčiť chrbát.