Potraviny na zvýšenie dobrého cholesterolu

Vysoká hladina cholesterolu vedie k mastných usadenín na tuhé tepien. Ako tieto pevné látky (tzv. plak) vybudovať, vaša šanca trpia srdcový infarkt, mŕtvicu alebo srdcové ochorenia všeobecne zvýšiť. Cholesterol sám o sebe je rozdelený do dvoch hlavných kategórií: LDL (low density lipoproteín alebo "zlý" cholesterol) a HDL (high density lipoproteín alebo "dobrý" cholesterol). Kým LDL zvyšuje telesnú tendencia ku kumulácii plaku, HDL vlastne chráni telo a zabraňuje plak. Ak chcete zvýšiť svoje hladiny HDL, prijať strava s vysokým obsahom zdraviu prospešných tukov, ako sú mononenasýtené a polyunsatured tukov a nízky obsah nasýtených a trans-tukov. Identifikácia

HDL a LDL cholesterolu sú oba uvedené na celkovom teste lipoproteínov v krvi. Celkový cholesterol by mal zostať pod 200 miligramov na deciliter krvi. Konkrétne by mala byť vaša HDL zostať nad 40 mg /dl. Pre najviac sa ochrany proti plak, by mala byť vaša HDL zostať nad 60 mg /dl. Rovnako dôležitý je pomer medzi LDL a HDL. Vysoká HDL cholesterol moc nepomôže, ak vaša LDL je tiež veľmi vysoká. LDL by mala zostať nižšie ako 100 mg /dl s niečím nad 160 mg /dl považovaný za "vysoké" podľa American Heart Association.

Lipoproteíny o nízkej hustote ich cestu cez vaše telo, ale lipne na pevných a úschovy im tepny a orgánov. Keď LDL častíc lipnúť na svojich arteriálnej steny sa znižuje prietok krvi do srdca. HDL na druhej strane odstraňuje pevné látky z krvi pred tým, než môžu upchať tepny. Mayo Clinic uvádza, že HDL cholesterol môžu mať tiež anti-koagulačný a protizápalové účinky na vaše tepny. Ako HDL zvyšuje, zníženie LDL HDL pretože odstraňuje nízkou hustotou lipoproteínov z krvi.
Potraviny s vysokým obsahom polynenasýtených a mononenasýtené mastné kyseliny

polynenasýtené a mononenasýtené mastné kyseliny sú niekedy odvolával sa ako "dobré" tuky, pretože pomáhajú znižovať hladinu LDL cholesterolu a zvýšenie HDL cholesterolu. Najjednoduchší spôsob, ako zvýšiť polynenasýtené a mononenasýtené príjem tukov je variť s olejmi, ktoré sú vysoko v oboch dobré tuky a nízkym "zlých" nasýtených a trans-tukov. Extra panenský olivový, repkový a arašidový olej všetky obsahujú zdravej hladiny polynenasýtených a mononenasýtených tukov.

Náhradné zdravé oleje do vášho jedla kedykoľvek je to možné. Na večeru, variť štíhle kus mäsa ako kura alebo bizón v polievkovou lyžicou olivového oleja alebo repkový olej. Skôr než jesť chleba s večerou, dip chleba do trochu ostrieľaný olivového oleja. Nepoužívajte uhasiť svoju šalát v krémových šalátové dresingy. Skôr rozvíriť dve polievkové lyžice olivového oleja, lyžička citrónovej šťavy, lyžice octu balsamico, 1/8 lyžičky čerstvo mleté ​​čierne korenie a 1/4 lyžičky soli a zalejeme že nad svojimi greeny. Okrem olivového oleja, pozrite sa na maslo náhradiek, ktoré obsahujú zdravé oleje a žiadne hydrogenované alebo čiastočne hydrogenované oleje. Produkty, ako sú inteligentné Balance obsahuje kombináciu olejov, ktoré prispeje k zvýšeniu hladiny HDL.
Potraviny s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín

Stav v doplňujúcu dobré tuky, pozrite sa na potraviny s omega-3 mastných kyselín. Potraviny s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, prispeje k zvýšeniu HDL cholesterolu a znížiť celkovú hladinu cholesterolu. Ryby, ako je losos a ančovičkami majú vynikajúce Omega-3 úrovne. Pre zdravý večeru možnosť marinovať kus voľne žijúceho lososa na olivovom oleji a cesnaku na hodinu. Potom speniť ryby v ďalšej lyžici olivového oleja. Ako vedľajší, variť hnedú ryžu zmiešanú s orechmi. Orechy, ako sú orechy a mandle obsahujú vysoké množstvo omega-3, ktoré môžu zlepšiť vaše HDL /LDL pomer.

Kedykoľvek je to možné, pozrite sa pridať potraviny s vysokým obsahom omega-3s vo svojom súčasnom jedle. Avokádo je vynikajúce obloha, ktorá obsahuje veľké množstvo omega-3s jednu porciu. Plátok avokáda a hornú vaše ryby alebo kurča s ním. Ostatné omega-3 a antioxidant bohaté potraviny, ktoré fungujú ako dobré ozdobami, po stranách alebo dokonca dezerty sú granátové jablká a čučoriedky.
Nahradenie nasýtených a trans-tuky Dobré tuky

zvolíte cholesterolu priateľské potraviny, venujte pozornosť výživné jedlá "menovky údajov. Vyhýbajte sa potravinám s vysokým nasýtených a trans-tuku takým niektorých syrov (napr. čedar a brie), vyprážané kurča a cibuľové krúžky. Alebo hľadať spôsoby, ako zarobiť typicky nezdravé potraviny s vysokým obsahom nasýtených a trans-tukov zdravšie. Skôr než Fritujte kura s vysokým obsahom tuku oleja, odstráňte kožu, srsť v múke a korení a panva smažiť HDL-podporu olivového oleja. Transformácia cibuľové krúžky rovnakým spôsobom. Nepoužívajte cestíčku cibuľové krúžky s vajciami alebo iných vysokým obsahom tuku potravín. Použite múku a potom pán orestujeme na olivovom oleji.
Alkohol

Hoci alkohol vo veľkom množstve predstavuje veľké zdravotné riziko, môže striedma konzumácia alkoholu skutočne zdvihnúť hladiny HDL. Ak sa rozhodnete vypiť pohár červeného vína alebo piva s večerou zlepšiť svoje hladiny HDL, na vedomie, že nič viac než poháre denne (pre ženy) alebo dva poháriky denne (pre mužov) je považovaná za "príliš veľa." Nadmerné pitie zvýši vaše šance na srdcové choroby, ochorenia pečene a niektoré druhy rakoviny tráviaceho traktu, ako je karcinóm pažeráka.