zadok a stehná sú často problematické oblasti, najmä pre nefajčiarov angažovaných jednotlivcov, ktorí za normálnych okolností nebude cvičenia. Ženy, najmä, sú posudzované podľa tvaru krivky svojich stehien, rovnako ako tvar a všeobecnej forme ich zadky. To nemusí byť spravodlivý svet, ale my dont musieť byť deprimovaný von stehien a našej butts.If niektorí z nás majú znetvorený zadky a ovisnuté stehná, zvyšok pokojne s vedomím, že tam sú niektoré Iste Požiarne spôsobov, ako vyrezávať tie oblasti, prostredníctvom zavedenia relatívne ľahké a jednoduché cvičenie routine.The exercises1. Drepy sú pomerne jednoduché, a zamerať sa na stehná konkrétne. Čo musíte urobiť, je jednoducho stojí na jednom mieste a položte si nohy takým spôsobom, že sú v súlade s ramien. Získajte činku (nejakú váhu bude robiť) a položte činku na rameno. Pomaly znížiť svoje telo, takže vaše stehná vziať váhu tela plus činku, a pomaly sa opäť začína zvyšovať. Dbajte na to, aby vaše kolená na tlačidlo alebo zamknúť, keď robíte pohyby. Opakujte 12 times.2. Ak máte prístup k stroju leg press, potom môžete skúsiť leg-presse rutinu. Získajte na stroji leg press a zaistite váhy (leg press zaťaženie) a pomaly pohybovať smerom nahor, kým vaše nohy sú úplne rovnobežná s rovinou odpočinku. Potom sa pomaly nižšia nohy takým spôsobom, že uhol 90 ° alebo do pravého uhla je dosiahnuté. Nezabudnite na to pomaly, tak, že by ste cítiť napätie alebo ťah na vaše stehenné svaly. Opakujte 8 15 times.3. Deadlifting môžu byť tiež použité na výkon na zadnú časť tela vrátane chrbta, zadku, a časti svaly nôh. S dvoma nemý zvončeky alebo činku pomaly nakláňať dopredu, kým vaša chrbát sa na plnou váhou, čo máte pri sebe vo vašich rukách. Keď máte pocit, že hamstringy boli plne aktivovaný, pomaly sa vrátiť do východiskovej polohy a zhlboka dýchať. Opakujte 20 times.4. Výpady je ťažké na prvý, ale je v skutočnosti forma aeróbne cvičenie, ktoré umožňuje skvelé stimuláciu kardiovaskulárneho systému, rovnako. Výpady sú účinnejšie, keď máte závažie, tak sa dva hlúpy zvony a začať cvičenie. Výpad vpred s jednou nohou, uistite sa, že váha je vyvážená medzi oboma ramenami. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. To isté urobte s druhou nohou rovnako. Opakovať po 10 až 12 times.5. Nohy stočí na druhú stranu, je zacielenie na obe stehná a zadok. So strojmi Zakopávanie v ľahu, ležať na plocho a pripojiť závažie so svojimi dvoma nohami. Pomaly pohybujte nohami nahor, kým vaše nohy dosiahnu 90 ° uhol, ktorý dopĺňa s vertikálnou rovinou, ktorá je plochá zvyšok. Pomaly aby zase dole. Opakujte pohyby o 12 až 15 times.6. Predkopávanie sa vykonáva pomocou prístroja zakopávanie rovnako. Tentoraz sedieť rovno a pripojiť závažie s oboma nohami, kolená smerom k prednej strane. Pohyb nohy hore a pomaly priviesť dolu. Opakujte pohybmi asi 12 až 15 krát rovnako.