Cvičenie pre prevenciu osteoporózy

Osteoporóza môže byť predišiel tým, že robí s prenášaním hmotnosti, cvičenie, teda cvičenia, ktoré kladú vplyv na vaše kosti a budovať svaly. Niektoré low-vplyv cvičenia, ako je chôdza, aj keď nie nevyhnutne napájanie chôdzu alebo plávanie nepomôže prevenciu osteoporózy. Ale sú výhodné z iných dôvodov. Niekoľko dní v týždni na cvičenie so záťažou môže ísť po ceste k zníženiu svoje šance na získanie osteoporózy. Kardio

Niektoré pohybové aktivity, ktoré zvyšujú srdcovú frekvenciu sa považujú kardio cvičenia. Mali by ste to urobiť kardio po dobu 30 minút denne, ale aby čo najviac z tohto čo možno cvičenia so záťažou prevenciu osteoporózy. Jogging, beh, turistika a väčšina športov, ktoré vyžadujú postavenie a pohyb bude počítať ako hmotnosť-ložiská cvičenie. Vyberte si činnosť, ktorá vás baví a môže robiť konzistentne po dobu 30 minút. Kardio stroje, ako eliptických trenažérov a schodiskové steppery sú taky dobré. Otočiť spôsob kardio každý mesiac, alebo cross-vlak počas týždňa zdôrazniť rôzne svaly a predchádzať adaptačným.
Plyometrics

Plyometrics sú vysoko intenzívne cvičenie, ktoré sa týkajú skákanie. Plyometrics je dobré robiť po tréningu cvičenia so záťažou alebo medzi setmi, ako zvýšiť svoju tepovú frekvenciu. Nie každý by sa mal pokúsiť nich, najmä ak majú problémy s chrbtom alebo kolenami, ale väčšina ľudí môžu výrazne ťažiť z plyometric cvičenia. Začnite s jednoduchými tajtrlíci alebo box jumps, ak si nie ste istí, ako sa budete cítiť robíte plyometrics. Nepoužívajte pokračovať, ak cítite bolesť v kĺboch. Väčšina ľudí sú oboznámení s tajtrlíci. Môžete začať s ako malý ako 10 tajtrlíci a robiť dve alebo tri sady, alebo sa snažia 50 v rade, ak ste už aktívny.
Skoky

Box sú cvičenia, s ktorými nemusia byť oboznámení. Budete potrebovať stabilnú platformu, ako je aeróbne, s ktorým robiť box skoky. Môžete to urobiť skok ups, kedy stojíte pred krokom s nohami hip-šírka oddelený a kliknite na skok hore na krok. Tie by potom vystúpi z poľa a potom skočiť späť. Alebo si môžete urobiť skok pády, kedy vstúpite na pole a potom skočiť späť na podlahu. Do dvoch sád 10 skokov. Potom môžete kombinovať cvičenia a robiť box vyskočí a dole z kroku.
Training Resistance

rezistenčnou tréning alebo vzpieranie je samozrejme váha- ložiská aktivitu. Zaregistrujte sa pre niektoré sedenie s osobným trénerom, ak ste oboznámení s riadnu formu cvičenia. Môžete tiež požiadať o pomoc vo vašej posilňovni naučiť používať hmotnosť stroja správne, alebo si môžete vyskúšať silového tréningu skupinového cvičenia triedy. Je dôležité, aby sa 2-3 deň v týždni cvičenia so záťažou vybudovať silu a svaly, ktoré pomôžu predchádzať osteoporóze. Dva dni v týždni, je viac pravdepodobné, že vám pomôžu udržať to, čo máte, ako získať väčší svalový tonus. Aj len robiť nejaké drepy, zhyboch a push up bude dobré aj pre vás

Drepy -. Postavte sa s nohami na šírku ramien. Položte si ruky v bok. Pokrčte kolená a držať boky späť. Predkloňte o 10 stupňov. Postavte sa späť hore. Do troch sád 15 reps.Push Ups - Počkajte si na podlahu tvárou dolu na kolená alebo prsty na nohách s rukami priamo pod ramená. Squeeze vaše brušné svaly a udržať chrbát rovný. Znížte svoje hruď palca nad podlahou, takže lakte ohýbať a ísť von do strán. Tlačiť sa späť hore. Do troch sád 15 opakovaní, alebo toľko, ako môžete urobiť, bez toho by to ohrozilo formulár
UPS

Pull -. Chyť vytiahnuť bar s rukami na šírku ramien a vaše dlane smerom od vás. Vytiahnite sa hore, kým vaša brada nad barom. Dolné sa späť dole. Do troch sád 15. Ak sa nemôžete odtrhnúť nad barom, skákať a držať sa trochu nad barom pre 10 - 60 sekúnd získať späť silu. Môžete tiež vyhľadávať vytiahnuť pomáha stroj v telocvični, ktorá vám umožní vytiahnuť len časť vašej hmotnosti.