Ako posilniť kosti

Približne 10 miliónov Američanov má osteoporózu, zdravotný stav charakterizovaný slabé, lámavé kosti, v súlade s Národnej nadácie pre osteoporózu. Kosť je živé tkanivo zložené z oboch kolagénu a fosforečnan vápenatý, základné minerálne nevyhnutné pre zdravé kosti. Počas detstva a dospievania, telo získa 85-90 percent svojej dospelej kostnej hmoty, však, ako ste veku, úbytok kostnej hmoty začne zrýchľovať. Existujú kroky, ktorými môžete minimalizovať úbytku kostnej hmoty a aby sa vaše kosti silné a zdravé. Vápnik

Vápnik pomáha budovať a udržiavať silné kosti, okrem pomôcť srdce, svaly a nervy správne fungovať a pomáha pri zrážaní krvi. Národná akadémia vied odporúča, dospelí do 50 rokov a tehotné a dojčiace ženy konzumovať 1000 mg vápnika denne, a dospelí nad 50 rokov veku konzumovať 1200 mg vápnika denne. Deväťdesiat deväť percent z tela vápnik je uložený v kostiach a zuboch, a jedno percento sa vyskytuje v krvi, podľa NIH osteoporózy a kostných ochorení súvisiacich Národné informačné centrum. Keď hladina vápnika klesá hladina, telo ho ťahá z kostí vápnik, takže kosti oslabené a porézny. Dobrým zdrojom vápnika sú mliečne výrobky, sardinky, tofu, biela fazuľa, zelená listová zelenina a vápnik obohatené cereálie a ovocné šťavy.
Vitamíny D a K

Vitamín D pomáha telu vstrebávať vápnik. Dospelí do 70 rokov by mali konzumovať 600 medzinárodných jednotiek vitamínu D denne a dospelých vo veku nad 70 by mal konzumovať 800 medzinárodných jednotiek vitamínu D denne, v závislosti na NIH osteoporózy a kostných ochorení súvisiacich Národného informačného centra. Telo syntetizuje vitamín D zo slnečného žiarenia, ale tmavé kože, použitie opaľovacieho krému a slabého slnečného svetla znižuje túto schopnosť. Dobrými zdrojmi vitamínu D sú obohatené mlieko, žĺtky, pečeň i morské ryby. Vitamín K môže tiež pomôcť regulovať hladinu vápnika a kostnej formácie, hlási Nurses 'Health Study. Dobrými zdrojmi vitamínu K patrí brokolica, ružičkový kel a listová zelenina. Muži by mali konzumovať 120 mikrogramov denne a ženy by sa mali konzumovať 90 mikrogramov denne.
Cvičenie

Pravidelné cvičenie nielen pomáha posilňovať kosti, ale tiež minimalizuje možnosť úbytku kostnej hmoty. Zvoľte nosných a svalov posilňovacie cviky. Weight-ložiská cvičenie pomáhajú budovať silnejšie, hustejšie kosti, pretože vaše telo pracuje proti gravitácii. Niektoré dobré s veľkým dopadom nosných cvičenia patrí tanec, vysoko účinných aerobik, turistika, jogging, skákanie cez švihadlo, do schodov, tenis a vzpieranie. Avšak, ak vaše kosti sú oslabené osteoporózou alebo ak krehkí, rozhodnúť sa pre nízkym dopadom nosných cvičenie, ako eliptické stroje, nízkym dopadom aerobiku, schodisko krok strojov a chôdzu. Muscle-posilňovacie cvičenia zahŕňajú jogu a pilates. Mali by ste urobiť 30 minút nosných cvičenia pravidelne a svalov posilňovacie cviky dva-tri dní v týždni.
Fotografie
zmeny životného štýlu
fotografie

nepriamo ovplyvňuje životný štýl úbytku kostnej hmoty. Tým, že niekoľko jednoduchých zmien, môžete znížiť riziko vzniku osteoporózy. Fajčenie zvyšuje riziko vzniku osteoporózy znížením hladiny estrogénu. Estrogén pomáha pomalý úbytok kostnej hmoty. Obmedzte konzumáciu alkoholu na jeden nápoj denne. Over-popíjať znižuje schopnosť tela spracovávať vápnik. Prechádzka vášho domova a odstrániť všetky riziká, ktoré by mohli spôsobiť pád. Upratať neporiadok, použite gumovú vaňu rohož sprchou alebo vaňou, miesto protišmykovým Podložky na koberce a koberčeky hodiť a nainštalujte madlá. Non-vplyv cvičenia zlepšiť rovnováhu a koordináciu a zvýšenie svalovej sily.