Ako bojovať s osteoporózou sa silový tréning

Nemôžeš vidieť. Môžete si ani cítiť, až budete mať zlomeninu. Napriek tomu podľa Národného ústavu zdravia, osteoporóza postihuje 44 miliónov ľudí, 68 percent sú ženy. Jeden zo šiestich žien zažije zlomeniny. Definované ako veľmi nízkou hodnotou kostnej hmoty, je osteoporóza byť vysiľujúce. Správne cvičenie pre prevenciu a liečbu vám pomôžu efektívne a bezpečne zlepšiť kostnú hmotu alebo spomaliť úbytok kostnej hmoty, ak to začalo. Návod
Prevencia
1 Mládež športové účasť je prevencia osteoporózy v pohybe.

Jump-lano a podieľať sa na celý rad rôznych športových. Ak ste to urobil v detstve ste vaše kosti niečo dobré. Ak máte deti alebo vnúčatá, robiť všetko, čo môžete ovplyvniť svoje pozitívne pocity činnosti. Mládeže a dospievajúcich môže výrazne zvýšiť ich hustotu kostí dospelého účasťou vo vyšších dopadov činnosti. Gymnastika a basketbal bude mať väčší vplyv na hustotu kostí než plávanie alebo jazda na bicykli, ktoré vykladanie kosti a neposkytuje žiadne pozemné jednotky.
2. Zvýšiť silu kostí.

beh, skok, hop, zamiešať a dvíhať ťažké váhy počas svojho 20. a 30. rokov. Vary smer dopadu na kosti striedanie činností. Boot-camp-triedy štýlu, ktoré podporujú neobvyklé zaťaženie sú uprednostňované pred tým známejší pohybmi. Ženy pred menopauzou je stále pozitívny vplyv na kostnej minerálnej hmoty. Vo veku od 25 do 35, kosti pokračuje stuhnúť. Nevýhodou ako dospelý porovnaní s dieťaťom je, že každý hustota kostí získate prostredníctvom cvičenia je len dobre, zatiaľ čo vaša účasť je i naďalej. Akonáhle sa prestane cvičenia, budú výsledné zisky v kostnej hmoty zvrátiť. Dobrou správou je aj krátke prerušované cvičenie pomáha, jump-rope päť až 50 skokmi denne
3 Bone budovanie cvičenie vám môže pomôcť žiť život, ktorý chcete ..

priority vzpieranie nad hmotnosť-ložiská cvičenie. U žien po menopauze a staršie dospelí získajú viac od silového tréningu, než akýkoľvek iný spôsob cvičenia. Zdvíhanie ťažkých dosť váhy, ktoré sa dostanete dočasnú únavu 10 opakovaní. Ak ste nový uplatniť, začať s 15 opakovaní a v priebehu niekoľkých týždňov postupne zvyšovať váhu a znížiť opakovania na 10. Minimálne efektívne napätie (MES) sa vzťahuje k účinnosti nosných cvičenia vyberiete. Pešie programy sú často neúčinné, pretože neposkytujú dostatočnú dodatočné preťaženie činností každodenného života. Čo sa kvalifikuje ako MES líši v závislosti na jednotlivca. Rob, aký veľký vplyv cvičenia, ako môžete bezpečne zvládnuť.
Post-diagnostika
4 Ťažké váhy, ťažké zisky.

Sila vlaku špecifické osteoporózy. Kosti reagovať na stres. Objem tréningu je dôležité. Vysoká hmotnosť pre menej opakovaní je účinnejší ako ľahší pre viac opakovaní. To neznamená, že druhý spôsob je zle, sval bude reagovať na oboch režimov. Nízka hmotnosť a vysoká opakovanie je jednoducho kostnej hustoty špecifické. Dve až tri sady 10 opakovaní každý bude optimálna. Zahrnúť 10 cvičení, ktoré posilňujú všetkých hlavných svalových skupín a pomôže načítať toľko kostrových kostí, ako je to možné. Vykonávať cvičenia, ktoré sa načítavajú hornej časti chrbta, v prostrednej časti chrbta a spodnej časti chrbta, napríklad ako chrbtica je špecifickou oblasťou náchylné na prasknutie.
5

Pevnosť-vlak na hmotnosť stroja pre bezpečnosť. Výraz "základný výťahy" opisuje cvičenia, ktoré používajú niekoľko kĺbov a hlavné svaly. Príklady zahŕňajú leg press, na hrudi stlačte a posadil riadok. Vykonávanie týchto cvičení na posilňovacom strojom tiež umožňuje zvýšiť hmotnosť postupne a udržať 10 opakovaní ako výzvu. Postupuje sa s činkami sa zapojí viac svalov a rovnováhu. Ak je nutné znížiť váhu výrazne, ako to urobiť, alebo necíti, pokračujte váhy.
6 Fall prevencia začína silu a rovnováhu.

Znížte riziko pádu. Prax izolované svalové cvičenia, keď stál bilancia posilnenie pozícií. Sila sama o sebe je základom pre rovnováhu. Rovnováha nie je cvičenie, je to výsledok, podľa biomechanických odbornej Tom Purvis, PT. Starostlivo plánovať pozície pri cvičení na ďalšie svoje posilnia výhody. Napríklad pri vykonávaní biceps, stojí v potácajú postoj, ako by ste boli na kladine. Alternatívne nohy s druhou sadou. Budete zapojiť malé stabilizačné svaly zostať vo vzpriamenej polohe.
7 Lieky môžu pomôcť hustotu kostí.

Vyvarujte sa náhlych zmien smeru, pôsobivý ventrálnej flexia, rotácie a akýkoľvek pokus o príliš veľa príliš skoro. Akonáhle ste s diagnózou osteoporózy je potrebné zvážiť svoje malé kosti krehkejšie a náchylnejšie k poškodeniu. Chrbticovej stavec a zápästia, napríklad, sú menšie kosti. Zatiaľ čo vy chcete použiť stres silového tréningu s nimi vytvárať silnejšie kosti, chcete to urobiť postupne a stále bolesti.
Fotografie