S popularitou celé telo vzpieranie rutiny pre začiatočníkov a telových plánov dielov rozdelených pre pokročilých kulturistov, čas skúšať hornej časti tela /nižšiu telesnú režime často dostane zanedbané. To je nešťastné, pretože zdviháky všetkých prostredí a úrovní skúseností už dlho používajú tento druh rutinné pridať obrovské množstvo sily a svalovej hmoty. Tu je jedna variácia tohto efektívneho budovania svalov plan.Like veľa dobrých tréningových plánov, tentoraz sa zameriava na získanie sily v drepe, bench press, mŕtvy ťah, horné tlače, a niekoľko ďalších zložené pohyby. Každý deň je primárny výťah nasledovalo niekoľko z najdôležitejších pomocných výťahov. Prejdite si tento rotácie raz týždenne v pondelok, streda, piatok, sobota plánu. Ak sa v týchto dňoch nefungujú dobre, len sa uistite, že nemáte viac ako dva dni školenia v rade, a že máte deň voľna medzi bench press a mŕtvy ťah days.Lower telo 1 Squat: Squat použiť silné, stredné šírka stance.Dumbbell Rozdeliť Squat Umiestnite jednu nohu na lavicu za sebou, a dřepnout si s druhou nohou podržíte činky vašich sides.Weighted sit ups Udržujte váhu za svoje head.Calves Vyberte si jednu teľa cvičenia a držať sa ho za tento orgán day.Upper 1 Bench Press: Bench Press Použite svoj najsilnejší médium alebo široký úchop, oblúk v chrbte a plný rozsah motion.Seated Press Spätný Činka Použite mierny váhu a rozsah pohybu od uší k zablokovaniu . Odmietnuť rozšírenie EZ bar Používajte iba mierny pokles. Nižšia hmotnosť na oči a zároveň zachovať vaše lakte in.Pullups Vyberte si jednu variantu, a držať sa ho pre tento day.Chest Podporované Row Aby vaše dolnej časti chrbta z pohybu, použite prístroj, ktorý vám umožní sa riadok s vašou hrudi proti pad.Curls Vyberte si jednu variantu, a držať sa ho pre tento day.Lower telo 2 Deadlift: Deadlift Použite úzky postoj a nad pod rukoväťou. Nepoužívajte popruhy pre vaše najťažšie set.Leg Press Položte nohy tak vysoko, ako je to možné a široký bez nepriaznivých dopadov na vaše hips.Calves Vyberte si iný teľa cvičenia z prvej spodnej časti tela day.Standing ABS lanko pomocou lanovej prílohu, zaprieť sa chrbtom proti kábel upevnenie a tieseň away.Upper telo 2 Military Press: Military Press Použite strednú pozíciu a minimálnu bedrového alebo pohon nohy. Uistite sa, že vaše ramená robia väčšinu work.Dips Použite stredný úchop, že dane váš hrudník a triceps. Ponorte aspoň dostatočne nízke, aby vaše paže sú rovnobežné so floor.Cable Pressdowns Použite prílohu bar a mierny hojdajúcu sa pohyb na pomoc. Pridať hmotnosť do zásobníka, ak necessary.Barbell Row Použite stredne široká rukoväť a popruhy pre vaše ťažkých súprav. Použite trochu podvádzanie v pohybe, ktoré vám pomôžu zdvihnúť viac weight.Pullups Vyberte si iný variant z vašich prvých hornej časti tela day.Curls Vyberte si iný variant z vašich prvých hornej časti tela day.Sets a opakovanie je veľmi tichý, Maximálna intenzita: Je-li môžete sledovať, čo najväčšiu chlapi v posilňovni robia, všimnete si, že sa často zameriavajú na plnenie málo, veľmi tvrdých sád niekoľkých ťažkých cvičení. V tomto pláne bude vykonávať dve hlavné sady na cvičenie. Potom, čo robí, čo teplé ups, ktoré potrebujete, aby sa vaše telo pripravené na ťažké váhy, vykonajte jednu sadu 4 6 opakovaní a jednu sadu 10 opakovaní 12 (v tomto poradí). Prvá sada bude vaša hlavná sila staviteľ, zatiaľ čo nasledujúce, trochu ľahší set ďalej zdaňovať svoje svaly a stimulovať rast. U niektorých cvičenie, ako je tlač horná činka, sit ups a rozšírenie, budete musieť až rep pohybuje trochu pre spoločnú bezpečnosť a dôsledné progression.Making pokrok čím sa zvýši vaša hmotnosť a opakovanie: Bez ohľadu na to, čo kulturistika guru naďalej písať o pretiahnutia súborov, super-sady, alebo čo fantázie techniky sú v móde, jediný spôsob, ako dlhodobo pokrok a zisky obrovské množstvo svalovej hmoty je dostať oveľa silnejší na všetkých vašich kľúčových cvičení. Mali by ste sa snažiť pridať väčšiu váhu a /alebo viac opakovaní pre každý pohyb, každý tréning. Viesť evidenciu svojich cvičenia, činky, sady a opakovanie, takže vždy viete, čo musíte urobiť na prekonanie predchádzajúcej records.Eating pre rozsiahle výhody: Bez ohľadu na to, ako tvrdo tlačiť sa v telocvični, nebudete pokrok v sile alebo svalovej hmoty, ak vaša strava nie je až par. Uistite sa, že ste, že vaše telo v tepelnej prebytku celý deň, a to 30. 40 percent zo svojich kalórií pochádza z úplnej zdrojov bielkovín, ako je hovädzie, hydina, ryby, vajcia, mliečne výrobky a Budete musieť pracovať rovnako tvrdo v kuchyni ako v gym.Sticking s plánom na dlhú trať: Či už ste práve začínate, dvíhanie závažia alebo meníte aktuálny program, palicu s týmto plánom po dobu niekoľkých mesiacov pred dokonca premýšľal o prechode veci. V nadväznosti na učenie tzv odborníkov a prepínanie vášho cvičenia rutiny každých pár týždňov, aby sa vaše telo hádať opustí vás žiadny pokrok a veľa premárneného času a energie. Tak dlho, ako budete jesť dostatok získať 3 4 libier za mesiac, budete takmer určite získava na sile na vašich výťahov a pridáva niektoré vážne svalovej hmoty.