Keď sa pozriete na všetko, čo môžete robiť s voľnými váhami, lavice, regály, kladky a strojov v párnych priemernej posilňovni, nájdete takmer nekonečné množstvo vzpieranie cvičenia vykonávať. Avšak, nie všetky pohyby sú stvorení sebe rovní. Zatiaľ čo niektoré z pestrých cvičení s podivným zariadením a nastavenia majú svoje miesto, bude ťažké základné cviky vždy prinesú najlepšie výsledky, pokiaľ ide o budovanie svalovej hmoty. Tu je šesť pohyby, ktoré môžete použiť na vytvorenie maximálnej svalovú hmotu: 1. SquatAs tréneri, tréneri, konkurenčné zdviháky, a takmer každý, kto má značné skúsenosti silový tréning povedal roky, drep je kráľ všetkých vzpieranie cvičenie. Nábožensky vykonávanie ťažké, hlboké drepy bude stavať obrovské štvorkolky a hamstringy, posilniť zadok a dolná časť chrbta, a výrazne zlepšiť športový výkon. Okrem toho, drepy, najmä keď hral vo vyššom rozsahu opakovania, bude podporovať anabolické hormonálnu reakciu, ktorá povedie k väčšej nárast svalovej hmoty v priebehu celé vaše telo. Jednoducho povedané, ak nie ste v podrepe, sú vážne obmedzuje svoju silu a veľkosť potential.2. DeadliftSecond iba na squate v dôležitosti budovania svalov, ťah je cvičenie, ktoré môže zlomiť, alebo postavu. Venuje sa takmer každý sval v tele a umožňuje väčšina vzpierači zvládnuť väčšiu váhu, než s akýmkoľvek iným pohybom. Hamstringy a štvorlôžkové izby sú zapojené pri prvom ťahu od podlahy, je spodná časť chrbta prijatí udržať telo vo vzpriamenej polohe a lat, pasce, a kosodĺžnika sú namáhané udržať latku pohybujúce sa v správnej ceste. Ťah bude nielen stavať obrovské horný a spodný chrbát, ale dá postavu, že silný vzhľad, ktorý len najsilnejší zdvihák have.3. Bench pressa obľúbené ako medzi novými a veterán vzpierači, bench press je pohotovostný hnutia pre budovanie hornej časti tela silu a svalovú hmotu. Hoci väčšina zdviháky liečbe bench press ako hrudníka cvičenia a vykonávať ju s ostatnými horizontálnymi naliehavých pohybov, je silne zdaňuje niekoľko ďalších svalových skupín, rovnako. Celkovo bude cvičenie vybudovať masívny hrudník, široké ramená a silné triceps. Hoci mnoho trénerov a autobusy boli prepnutie na činky a stroje náhradky v posledných niekoľkých rokoch, mal by byť vzpierač stále snaží získať veľké množstvo svalovej hmoty sa predstaví základné, činka lavice press.4. Činka RowOne z väčšiny častí tela standout pre vzpierač mať je veľká, silná hornej časti chrbta. Po mŕtvom, žiadny pohyb vytvára tento výsledok lepší ako základnej rady činky. Pri správnom prevedení s 45 ° náklonom v trupe, klenutý dolnej časti chrbta a zatiahnutej lopatky, toto hnutie silne zdôrazňuje latu, pasce, kosodĺžnika, zadný delts, bicepsy a predlaktia. Aj keď osobné tréneri a kulturistika guru sú často rýchlo chvastať o dokonalej, pomalé formy, je trochu podvádzanie odporúčaná pre toto cvičenie. Progresívne sila zvyšuje na rade činky umožní praktikant stavať väčšie chrbát, než kedy myslel possible.5. DipsKnown byť jedným z najdôležitejších vzpieranie cvičenie pre hornú časť tela, je dip často nazývaný hornej časti tela squat. Rovnako ako bench press, toto hnutie primárne funguje na hrudi, triceps a ramená. Avšak, pokles sa líši od lavičky v tom, že sa jedná o uzavretý reťazec hnutia. To znamená, že ruky zostávajú v pokoji, zatiaľ čo zvyšok tela sa pohybuje v priestore. Uzavreté reťazové cvičenia, medzi ktoré patrí aj drep a mŕtvy ťah, často zamestnať viac svalových vlákien a vedú k väčšej zisky vo svalovej hmoty, než je ich otvorené reťazca counterparts.6. Vytiahnite upsWhile mŕtvy ťah a činka riadku sú nepostrádateľné pre stavbu veľký, silný chrbát, vytiahnite podniky sú najdôležitejšie vzpieranie cvičenie pre rozšírenie latu. Rovnako ako poklesy, pull up je uzavretý reťaz hornej pohyb tela a vyžadujú veľké množstvo svalovej náboru vykonať. V závislosti na priľnavosti zmeny, budú tiež ťažko zdaní biceps a predlaktia. Medzi kulturistov a ostatných športovcov, ktorí majú silu najväčšie chrbtom sú často tí, ktorí si vážia tohto cvičenia, cez obtiaž priniesol na mojej svalovej hmotnosti. Celkovo bude úspešný účastník kombinovať pravidelné pull up s ťahmi a činka riadky vybudovať najsilnejšie, najširšej zadnej possible.In záveru, že základné cvičenia vzpieranie sú takmer vždy vaše najlepšie stávka na budovanie sily a svalovej hmoty na balenie. Najlepšie z týchto starých záložných pohyby sú drep, mŕtvy ťah, bench press, činka riadok, dip, a vytiahnuť.