Keď sa pozriete na to, ako veľa špičkových kulturistov, pevnosť športovci a olympionici vlak, môžete získať predstavu, že budete musieť stráviť dlhé hodiny telocvičňa takmer každý deň v týždni, aby značné svalovej zisky. Našťastie pre tých z vás, ktorí chcú budovať svaly na pevný časový rozvrh, nič nemôže byť ďalej od pravdy. Pri budovaní svalov je cieľom, je potrebné zdôrazniť kvalitu pred kvantitou. Najdôležitejšia vec, ktorú pre vás dosiahnuť vo svojom silový tréning je poskytnúť adekvátny podnet pre vaše svaly rastú väčšie a silnejšie, a to môže byť bezpodmienečne vykonané v ako malý ako tri telocvične relácií na week.Here je 3 dni vzpieranie rutinné s jedným dňom každého pre ťahanie, tlačenie a tréning nôh. Cvičenie z ťažného deň pracovať chrbát a biceps, tie push deň pracovať hrudník, ramená, triceps a a pohyby nôh deň pracovať svoje štvorkolky, hamstringy, ABS, a lýtka. Prejdite si tento rotácie raz týždenne v pondelok, streda, piatok alebo podobné schedule.Pull Deň: Deadlift Vezmite úzky postoj, a iba popruhy ak to absolútne nevyhnutné. Ak váš max ťah je nižšia ako 315, použite pás. Práca až 1 sadu 4 6 opakovaní, a sledovať ho dole sada 8 10 up reps.Pull Pick žiadnu zmenu, a použiť rozsah pohybu, ktorý vám prináša z mŕtveho zavesiť do bodu, kedy vaše oči v rovnakej úrovni s bar. Nastavte celkovej rep cieľ, a to ako veľa súborov, ako to sa ti dosiahnuť toho. Akonáhle ste schopní vykonať 15 opakovaní s vašej telesnej hmotnosti, začať pridávať váhu a nastavenie nového zástupcu goals.Barbell riadok použite stredne široký úchop a popruhy. Práca do jedného súboru 8 10 opakovaní a potom vykonajte ľahší sadu 12 15. Mnoho odborníkov vám povie, používať obraz perfektný, učebnice formu, ale mali by ste určite dať nejaký švih do pohybu. Len uistite sa, že latu a pasce sú stále robí väčšina work.Curls Zabaľte dve varianty, a to 3 4 sady 8 10 opakovaní každého z nich. Použite mierny výkyv v pohybe, ale nenechajte svoje biceps zastaviť working.Push Deň: Bench Press Použite stredný úchop, klenutý dolnej časti chrbta a pevne hornú časť chrbta pre maximálnu pevnosť. Práca do jedného súboru 5 opakovaní, a potom klesnúť až na ľahší sadu Press Spätný 10.Dumbbell použiť rozsah pohybu od uší k zablokovaniu. Vyberte si mierny váhu, ktorá umožňuje, aby ste si váhu do pôvodnej polohy, bez toho by stratili príliš veľa energie. Po teplé UPS, vykonajte 2 sady 10 po 12 opakovaniach s rovnakými weight.Triceps Poklesy vziať priľnavosť na DIP barov, ktoré najviac zdôrazňuje svoje triceps a dip dostatočne nízke, aby vaše paže sú rovnobežné s podlahou. Do 1 vážený sadu 4 6 opakovaní, a po nej so súborom maximálnych opakovaní na bodyweight.Cable crossovery (Voliteľne) Vykonajte niekoľko vysokých opakovaní sady z nich len pumpovať viac krvi do pŕs. Možno budete chcieť pretiahnuť agresívne na hrudníku afterwards.Dumbbell SIDE vyzdvihuje Používajte plný rozsah pohybu a miernym hojdačka. Don t nechať vaše ego diktovať svojej váhy, ale byť istí, že nebude predávať sami krátka, a to buď. Mnoho ľudí môže používať väčšiu váhu na tomto cvičení, než si myslí. Vykonajte 2 pracovných sád 15 20 reps.Triceps Pressdowns použiť ľubovoľný typ prílohy. Do 3 4 sady 15 20 opakovaniach. Toto je vaša posledná cvičenie na deň, a vy ste vyhrali t pracovať vaše triceps znova na week.Leg Deň: Squat použitie stredne široká pozícia a nízka bar umiestnenia na chrbte. Squat sa aspoň paralelne a použiť pás k ochrane dolnej časti chrbta a udržať oblúk. Práca až jednu sadu 4 6 opakovaní, a sledovať ho s iným 10 12 Press reps.Leg Položte nohy tak vysoko a široká ako boky vám umožní, a používať ako plný rozsah pohybu, ako je to možné. Vykonajte 2 sady 10 12 reps.Lunges robiť to buď s činkami alebo činkou. Práca jednu tvrdú sadu 20 krokov za nohy, a to buď pešo alebo stojí kudrliniek place.Leg nastaviť zariadenie tak, aby sa vaše kolená nie sú nútení k hyper vysunutej polohe v dolnej časti pohybu. Vykonajte 3 sady 15 20 reps.Weighted sit ups udržať váhu za hlavu a nenechajte si spadnúť späť celú cestu späť na zem pre každé opakovanie. Práca do 2 sád 10 12 reps.Calves Vyberte si dve cvičenia, ktoré vám umožní využiť plný rozsah pohybu a krátka pauza na dne. Pri každom pohybe, vykonajte 2 sady 10 12 reps.Training k zlyhaniu: U takmer všetkých cvičení a cestujúceho sa pohybuje predpísané, prejdite na pozitívne zlyhanie. Pozitívne zlyhanie je, keď nemôžete dokončiť ďalšie plné opakovania. Na niektorých pohybov, pre ktoré boli doporučené 3 4 sady, možno budete chcieť zastaviť opakovanie alebo dva krátke zlyhanie. Celkovo som zistil, že tento spôsob vzdelávania, ktoré budú najviac prospešné vzniká veľké zvýšenie sily a veľkosti. Zakaždým, keď som sa priklonil k vyššiemu objemu a nižšou intenzitou, že som pre stagnated.Eating Veľkosť: Uistite sa, že ste jedli 500 1000 kalórií viac, než si spáliť každý deň, a to 30 40 z týchto kalórií, sú posielané z bielkovín. Žiadne množstvo stimulácie vo svete bude vaše svaly rastú, ak si že jo t dostatočne jesť, aby im poskytli nových materiálov grow.Consistency: Ako každý plán budovania svalov, mali by ste sa držať s týmto programom niekoľko mesiacov pred zvážením nové. Dokonca aj vtedy, nemajú niečo zmeniť, ak ste skutočne prestal vidieť pokrok. Tak dlho, ako budete jesť dostatok získať jednu polovicu na jednu celú libru týždenne, budete takmer určite vidieť neustále zvyšovanie váhy, ktoré používate a svalovú hmotu, budete vysielať.