Hoci mnoho vzpierači sa často zameriavajú na budovanie svojej hrudi a ramená, jeden z najvýznamnejších skupín standout sval ramena. Plné, zaoblené sada ramien môže dať silný, silný, silný vzhľad každej postave. Vzhľadom k tomu, že je ťažké z mnohých deltového cvičenie, môže byť táto časť tela tiež veľmi ťažké vytvoriť. Z tohto dôvodu ich chcete použiť cvičenie, ktoré vám najviac muziky pre vaše chrbát, a to, režijné lisy. Tu sú 3 variácie réžia lisovanie, ktoré vám pomôžu vybudovať masívne sadu ramien doplniť vaše silné a svalnaté body.1. Stály Vojenské stlacte klasika, základný, stojaci vojenský tlač môže byť stále najlepší na celom rameno staviteľ tam. Ťažké váhy, ktoré možno použiť s týmto hnutím, spolu so stabilizáciou a koordináciu, ktoré si vyžiada, vám pomôže vybudovať masívny sadu delts, triceps obrovské a silné jadro. Aj keď je viac fyzicky náročný výkon, než akejkoľvek inej zmene hornej tlače, jeho odmeny stojí za extra effort.You môže vykonávať vojenskú tlače buď z napájacieho stojana alebo z podlahy. Ak ste sa rozhodli použiť na podlahu, budete musieť vykonať čistú na začiatku každej sade dostať váhu na úrovni ramien a pripravené na tlač. Ak ste relatívnym nováčikom na vzpieranie, energie výdavky, ktoré čistia pravdepodobne robiť inak do lisovacej sily. Avšak, ak budete používať 200 + libier pre tlač, možno budete chcieť, aby sa hmotnosť zo stojana, aby sa ubezpečil, že nemusíte strácať energiu dostať do position.If vaším cieľom je pracovať hlavne ramená, mali by ste použiť veľmi prísne formulár. To znamená, že minimálne až žiadne nohy disk a mierne hip ťah, aby sa hmotnosť pohybuje. Ísť celú cestu na výluku na každé opakovanie; nepredávame seba a svoje výsledky krátku tým polovice opakovanie. Aby ste zaistili, že vaše ramená rotátorovej manžety a zostať zdravý, mať pomerne úzky, šírku ramien priľnavosť na bar.If robíte toto cvičenie by malo prísť prvé na rameno alebo hornej časti tela rutiny. Vykonajte jeden dva pracovné sady 6 8 opakovaní. Ťažké váhy sú kľúčom k tomuto cvičeniu, a vy by ste mali neustále usilovať o zvýšenie poundage ktorý používate. Môžete to urobiť lisy celý deň, ale vaše ramená nikdy rásť bez veľkej sily increase.2. Sediaci činka Nadzemné PressThis je môj osobný favorit stlačením cvičenie pre ramená. Použitie činky zaručuje, že obe strany rovný stimuláciu a poloha sedenia udržuje pohyb veľmi prísne a zložité. Mám tendenciu prepínať medzi týmto hnutím a vojenského tlače ako môj primárny voľného pohybu stavebných hmotnosti ramena sily a veľkosti. Avšak, môj pokrok v tomto hnutí za posledný rok alebo tak pravdepodobne vytvorený moje zisky ever.The najťažšia časť sediaca hornej tlače je stále činky do správnej polohy. Máte v podstate kopať do svojich pleciach jeden po druhom a vykonali prvé rep s extrémne dlhou rozsah pohybu. Z tohto dôvodu mám tendenciu zostať v rozmedzí opakovaní 10 12. To mi umožňuje ľahšie dostať do pozície, zatiaľ čo stále používate dosť ťažký váhy zdaniť ramená a vyrobiť nový rast. Ak máte konzistentné spotter alebo tréningový partner, môžete si ich nechať urobiť väčšinu práce prvého zástupcu pre vás, takže Nestrácajte energiu na prehnanú rozsahu motion.3. Smith Machine guru Nadzemné Pressman a odborníci chceli vyhodiť do koša stroj Smith, ale rozhodne to má svoje výhody. Aj keď som nikdy použiť pre základné drepy, bench-presse a ťahy, som zistil, že je to skvelý nástroj pre tlakov nad hlavou. Prísna, lineárna cesta bar, v ktorom sa stroj miesta, umožňuje sústrediť sa iba na stlačenie tlačidla váhu. Ako mnoho dobrých kulturistov vám povie, že je veľmi cenné mať cvičenie vo vašom arzenálu, ktoré vám umožní dať všetko, čo máte na produkciu svalového napätia, bez toho aby sa museli starať o rovnováhu a coordination.The najlepší spôsob, ako nastaviť toto cvičenie je umiestniť lavica nastaviť v extrémne prudkom svahu (najmenej 80 stupňov) v stroji Smith. Ak sa vyskytnú cesta je mierne naklonený, nastavte lavičku tak, že budete lisovanie von, preč od vašej tváre. Váš rozsah pohybu by mal byť zhruba od úrovne očí do lockout.As týka sérií a opakovaní ísť, môj obľúbený spôsob, ako vykonávať toto cvičenie, rovnako ako mnoho strojov cvičenie, je použiť zvyšok pauzy techniku. To zahŕňa vykonanie sadu 8 10 opakovaní na dokončenie zlyhanie, pričom 30 40 sekúnd odpočívať, vykonávať ďalšie sadu k neúspechu, pričom ďalší 30 40 sekúnd odpočinok, a konečne robiť ešte jednu sadu k neúspechu. Príkladom môže byť sada 8 opakovaní, odpočinok, 3 opakovania, odpočinok, 2 opakovania. Vaším cieľom je získať viac Celkom opakovaní nabudúce, použite vyššou hmotnosťou nabudúce, alebo oboje.