Keď väčšina ľudí prvýkrát dostanú do silový tréning a kulturistiku, prvou vecou, na ich myseľ je stále obrovský hrudník a silné bench press. Stlačením tlačidla silu a hrudník boli dlho považované za charakteristické rysy silný, svalnatý a fit telo. Aj keď môžete často čítať o nespočetné množstvo fantázie hrudníka cvičenia, ktoré môžete vykonávať v posilňovni, činky základy sú vždy chystáte dať svoje najlepšie výsledky. Prečítajte si o to zistiť, ako môžete použiť tieto jednoduché pohyby za účelom vytvoriť si vlastný masívne chest.1. Stolné lisy, v posledných niekoľkých rokoch, tam bol stále významnejší trend trénerov, guru, a ďalších odborníkov povedať vzpierači nepoužívať bench press ako primárny svalovej hmoty na hrudi. Hovoria, že je to skôr triceps a prednú delts pohybu, a že sa snaží použiť Rovná lavica vybudovať hrudník určite povedie k poškodeniu ramená a roztrhané Pecs. Úprimne povedané, mali by ste úplne ignorovať túto radu. Ak sa spýtate akýkoľvek top kulturista, čo vykonáva sa používa na vytvorenie väčšinu svojho hrudníka omši sa bench press takmer určite na vrchole zoznamu. Rovnako tak, ak ste sa pozrieť na niektoré z najlepších stolových lisov na powerlifting svete, budú mať jedny z najväčších pŕs ste niekedy seen.The najlepší spôsob, ako vykonávať bench press, ako pre budovanie hrudníka a ramien bezpečnosť, je udržať mierny oblúk v dolnej časti chrbta, a pevne zatiahnutej lopatky a horná časť chrbta a pevné, ploché nohy umiestnenie na podlahe. Majú spotter ruku z ťažkej váhy na vás, takže si môžete uložiť rotátorovej manžety a energiu. Udržať pevné zovretie na bare, aby bol na prsné svaly dolných alebo horných brušnú oblasť a stlačte tlačidlo smerom nahor a mierne dozadu smerom k tvári. Skôr než rozširujúce svoje paže, ako by vás mohli často vidieť, udržiavať ich v asi 45 stupňovom uhle. Nebojte sa použiť trochu pohon nohy, aby sa hmotnosť pohybuje, dôraz hnutie bude naďalej silne na chest.If ste uvedenie bench press ako prvý v hrudníku alebo hornej časti tela rutiny (a vy by ste mali ), pracovať až do ťažkej nastavená na zlyhanie asi 4 6 opakovaní. Ak sa vám páči, sledovať to s dole sada 8 10 opakovaní s trochu ľahšia. Uistite sa, že budete usilovať o zvýšenie váh pre oba z nich nastaví zakaždým, keď sa lavice press.2. Šikmá lavička PressAfter bytu bench press, lavice sklon je pravdepodobne najlepšie cvičenie pre budovanie hmoty v hrudi. Vzhľadom k tomu, ploché a pokles činnosti často prinášajú ramená a triceps ťažko do hry, väčšina ľudí zistí, že táto práca kladie väčšinu stresu priamo na prsné svaly. Lavica sklon tiež silne stimuluje hornej časti hrudníka, často ťažko cieľovej oblasti, ktorý môže dať hornej časti tela veľmi silnú, hustú vzhľad, keď je vyvinutý properly.The najlepší spôsob, ako vykonávať bench sklon tlače je nastaviť lavičku v miernom uhle asi 30 stupňov. Skôr než sa snažiť priviesť na lištu dolnej časti hrudníka alebo brucha, mali by ste znížiť v priamom ceste k vašej kľúčnej kosti. Ak ste uvedenie tohto cvičenia prvý vo vašej hrudi bežné, mali by ste sa riadiť predchádzajúci protokol jednu sadu 4 6 opakovaní nasledované jedným súborom 8 10 opakovaniach. Ak je toto cvičenie príde neskôr v rutine, pracovať až do jedného alebo dvoch sád 8 10 opakovaniach na failure.3. Podlahové PressIf ste čítali veľa o powerlifting školení, môžete naraziť na opisy tohto hnutia. Je to v podstate bench press vykonáva na podlahe. Môžete znížiť latku v zhruba rovnakej ceste ako na rovnú lavicu, zastaviť a trochu pauzu, keď vaše triceps dotýkať podlahy, a stlačte váhu späť až do výluky. Hoci mnoho ľudí používa to skôr ako triceps cvičenie, môžete si vziať stredne široký úchop na bare a stimulovať hrudník veľmi well.Some ľudia zisťujú, že môžu zvládnuť väčšiu váhu na podlahe tlače než na pravidelné bench press. V mnohých prípadoch, je to z dôvodu nedostatku vlastnou technikou na skutočnom stole, ale podlaha lis má tú výhodu, že zníženie rozsahu pohybu. Ak nie je vaše ruky sú veľmi krátke, dostanete sa do dolnej časti pohybu, keď bar je stále niekoľko centimetrov nad hrudník. Z tohto dôvodu, podlaha by mala byť tlačová byť jeden z vašich cestách pohybov pre stimuláciu hrudníka s extra váhu. Čo sa týka sérií a opakovaní ísť, postupujte jedným z týchto dvoch protokolov opísaných v predchádzajúcich bytu a sklon bench press.