Naše staré tvoria veľmi životne dôležitý orgán ľudského tela a skladá sa z troch hlavných svalov hornej časti chrbta svalov (m trapézius), stredný chrbát svaly (latissimus dorsi) a dolnej časti chrbta svalov (vzpriamovač spínaã). Okrem týchto troch hlavných svalov, tam sú početné ďalšie menšie svaly i, tj chrbát a pomáhajú tri hlavné chrbtové svaly pri zdvíhaní ťažkých predmetov alebo pri podpore svojej telo rámu. Aby bolo možné budovať svalovú hmotu a silu v chrbte, budete musieť zistiť, všetky tieto svaly spolu regularly.There veľa cvičení, ktoré pracujú na celej zadnej strane, z ktorých niektoré sú popísané nižšie: mŕtvych ťahov: skvelý spôsob, ako budovať svalovú hmotu a Pevnosť v chrbte, je vykonať mŕtve výťahy na pravidelnom základe. Tie by mali stáť rovno s rukami a nohami šírku ramien od seba. Mali by ste nahrať činky s požadovanými hmotnosťou a umiestnite ho priamo pred vami. Mali by ste pokrčte nohy trochu a držte činku pevne oboma rukami a bez ohýbania chrbta vôbec, zdvihnite činku zo zeme, kým sa vzpriamene stáť. Ťahanie ramená dozadu, mali by ste držať činku v tejto pozícii a počkajte niekoľko sekúnd, než sa pomaly znižuje činku podľa prvého ohybu na vaše boky a nakoniec ohnutím v kolenách. Mali by ste používať kontrolované pohyby a vyhnúť sa používaniu trhavé pohyby. Mali by ste sa uistiť, že vaše dýchanie je oveľa viac pod kontrolou celé rozpätie výkonu. Musíte postupne používať ťažšie váhy zaťažení a začať zvyšovať počet opakovaní vykonaných za sadu, s cieľom budovať svalovú hmotu a silu vašich chrbtových svalov. Použitie progresívneho preťaženia vám pomôže udržať svaly v neustálom rastovej fáze a zlepšiť svoju svalovú silu a vytrvalosť greatly.Chin UPS: Ďalší skvelý spôsob, ako budovať svalovú hmotu a silu v celej zadnej strane je vykonávať bradu up. Držte bradu bar pevne oboma rukami. Vaše ruky musia byť umiestnené takým spôsobom, že sú širšie ako šírka ramien a vaše telo musí byť voľne visí dolu. Postupne musíte vytiahnuť celé telo nahor, kým vaša brada dotkne bar. Udržať svoje telo v tejto polohe chvíľu a potom veľmi pozvoľna spustite ho na pôvodnej východiskovej polohy. Existuje niekoľko zmeny tohto cvičenia, napríklad pomocou tajne alebo zhora uchopenie, úzky alebo široký úchop. Môžete tiež zdvihnúť nohy do pravého uhla polohy do zvyšku tela, a vykonajte bradu UPS vo forme tvare L. Použitie iného druhu uchopenie zakaždým, umožňuje budovať svalovú hmotu a silu v celej svojej individuálnej späť muscles.Similarly, môžete ísť pre širokú škálu ďalších spätných cvičenia, ako vyžiadanú up, sediacich káblových riadkov, ohnuté barbell riadkov, lat pull Downs, atď s cieľom budovať svalovú hmotu a silu v chrbte. Môžete si zvoliť ľubovolnú z týchto troch cvičení a vykonávať tri až štyri sady (obsahujúci osem opakovaní v sérii).