Ako to urobiť jednoduché fyzikálnej terapie cvičenie doma na posilnenie kolená

Je veľmi bežné, že ľudia rozvíjať rôzne problémy s kolenami. Často je to dôsledkom nadmernej, možno tlačí príliš tvrdo na konkrétne cvičenia alebo športu, alebo snáď dokonca z chôdze alebo beh príliš ďaleko alebo príliš rýchlo. Môže to byť tiež výsledkom jednoduchého starnutia. Koleno je najväčší kĺb v tele, a podporuje všetky svoju váhu. V non-lekárskej terminológii, veľa rôznych vecí, pripojiť až tam, a je ľahké sa niečo pokazí. Kroky v tomto článku niektoré základné kolená posilňovacie cviky, ktoré môžete urobiť doma sami. Tieto cvičenia sú najlepšie robiť aktívne, a to buď pred pocítite bolesť kolena vôbec, alebo keď je na minimum. Rozhodne nerobte žiadne cvičenie, ktoré spôsobí, že skutočné bolesti, zatiaľ čo vy im, a určite navštívte lekára alebo fyzioterapeuta, ak si myslíte, že máte nejaké konkrétnu vec zle s kolenami, než nejaké bolesti od typickej nadužívanie. Pokyny
1

Prvé cvičenie možno vykonávať v kresle rovnako ľahko, rýchlo a účinne ako na zemi, ako je uvedené. Pokrčte pracovné koleno. Flex quadricep sval (na prednej strane stehna) a zatlačte koleno dole. Nebudete v skutočnosti sa pohybuje koleno, ste práve tlačí nadol vnútorne pri uťahovaní štvorkolku.

Môžete vlastne robiť to v práci alebo pri sledovaní televízie. Len rozšíriť zaujatějším nohu tak, že má ohyb v kolene, ako je znázornené. Zasuňte koleno dole, držať a pobyt pretiahol asi 10 sekúnd, potom odpočívať asi 5-10 sekúnd a opakujte asi 10 krát viac. Môžete naozaj toto cvičenie tak často, ako si spomeniete, a mať čas. Mať silné svaly štvorkoliek je veľmi dôležité, pretože pomáhajú podporovať svoje nohy a vziať napätie mimo kolenného kĺbu, ako cvičíte. Naopak, mnoho kolien prídu problémy ako výsledok mať slabé štvorkolky.
2

tejto ďalšie cvičenia, ležať na chrbte. Podoprite dolné stehná pomocou vankúš tak, aby vaše kolená ako pri uhle 45 ° obrázku. A zároveň zachovať vaše koleno na mieste, zdvihnite predkolenia tak, že je rozšírená rovno, a potom ju spustite. Pomaly počítať 1, 2 pri zdvíhaní a 3, 4 pri spúšťaní. Ak je to potrebné, položte ruku na koleno, aby ju udržali v pokoji. Iba spodnú časť nôh by mala byť v pohybe.

Snažte sa robiť 15 opakovaní tohto cvičenia, ale samozrejme zastaviť, ak sa stane bolestivé alebo ak nemôžete udržiavať správnu formu. Zvyšok asi minútu, a potom uvidíme, či si môžete urobiť dve ďalšie sady. Nikdy tlačit seba príliš ťažké. Nezabudnite prepnúť nohy tak, že vaša práca vaše telo symetricky, aj keby len jeden koleno spôsobuje vám problémy.
3

Pobyt na chrbte pre túto ďalšie cvičenia. Je podobná tej vyššie, ale namiesto ohýbanie v kolene, budete zdvíhanie a spúšťanie celú nohu, držať rovno. Ohnite nepracovné koleno a predĺžiť pracovný nohu rovno von. Zdvíhanie a spúšťanie tú nohu až na úroveň ohnuté nohy, ako je znázornené. Nemalo by dochádzať k ohybu v kolene pracovného nohy, ale nie napínať alebo "lock" koleno. Do tohto cvičenia pomocou počítanie a prístrojov opísaných vyššie.
4

tomto poslednom cvičení budete potrebovať cvičenie loptu alebo stoličku. Ľahnite si na chrbát, ako je uvedené, a položte kolená ohnutá cez loptu alebo stoličku. Zdvihnite zadok hladko z podlahy, a potom je nižšia. Počítajte, a to opakovanie a súbory, ako je popísané vyššie. Môžete stlačiť dole na podložke s rukami, ak je to užitočné, ale uistite sa, že to je vlastne vaša abs a nohy, ktoré robia väčšinu práce. Toto cvičenie má vedľajší účinok posilnenie brušných svalov, ktoré je veľmi dôležité pre všetkých a všetky fyzické aktivity, ktoré sú zapojené palcov
5

diagramy a pokyny v krokoch tohto článku sú len pokyny . Upraviť je, ako sa cítite, je vhodné alebo podľa pokynov lekára, fyzioterapeuta, alebo osobného trénera. Ak máte pocit, nezvyčajné bolesti v dňoch po vykonaní týchto cvičení, pravdepodobne to znamená, že ste príliš veľa opakovaní a /alebo skupiny. Počkajte, až bolesť odznie, a potom to menej sérií a opakovaní na nabudúce, pretože si spomenula vybudovať postupne.
6

cvičení, ktoré zahŕňajú prácu jednu nohu v dobe, uistite sa, že rovnaký počet sérií a opakovaní pre každú stranu, ak nevyžaduje inak. Nechcete mať situáciu, kedy budete pracovať vaše "zlé" kolená do tej miery, že to je vlastne silnejšie ako druhé koleno, a potom majú opačný nerovnováhu. Častou príčinou zranenia v prvom rade je nepoužívate telo symetricky.
7

Je ideálne, ak môžete tieto cvičenia v spojení s dohľadom osobného vzdelávacieho programu v telocvični, ale nie každý si môže dovoliť to, alebo má čas. Ak je to možné, keď je to určite peniaze a dobre strávený čas. Telocvičňa ponúka vybavenie, ktoré môžu účinnejšie pretiahnuť a posilniť kolená a súvisiace svaly a kĺby, a samozrejme prácu s osobným trénerom zaručuje, že budete mať náležitý dohľad a vedenie.
8

dôležitou súčasťou fyzickej aktivity je naučiť sa zvládať sami. Nenechajte sa do vzoru neustále škodili sami sebe, a potom museli vziať voľno rehabilitovať. Do cvičenia, ako je táto, aby aktívne predchádzať problémom, a ak nechcete zraniť alebo napätia sa od činnosti, náležite inventúru toho, čo si urobil, a čo môžete urobiť, aby sa zabránilo rovnaký problém v budúcnosti. Veľa šťastia! ☺