Ako zabrániť zraneniu kolena s výkonom

zranenie kolena sú prekvapivo bežné. Niektorí zranenie kolena môžu spôsobiť, aby ste sa stali dočasne neschopný, zatiaľ čo ostatné zranenie kolena môže ukázať veľmi vypnutie. Po zranení kolena sú extrémne, chirurgia môže byť potrebná k oprave poškodeniu. Našťastie existuje cvičenie, ktoré môžete vykonávať na pravidelné a konzistentné základ, ktorý môže posilniť oblasti kolien a znížiť riziko poranenia. Veci, ktoré budete potrebovať
pohodlné pešej ShoesStraight Späť ChairExercise MatTowel
Zobraziť ďalšie inštrukcie
proces
1

Získajte kvalitný pár cvičení alebo poltopánky, aby vaše členky sú plne podporované vhodnú obuv vám pomôže vyhnúť sa stresu na kolená, ako cvičíte a ako sa budete pohybovať po celý deň | 2

sedieť v priamom operadlom a natiahnuť si nohy;. uistite sa, že Chodidlá sú umiestnené na podlahe a vaše prsty sú ukázal hore. Majte kolená v príjemnom priamej polohy a napätý hornými stehenné svaly, aby tón vášho štvorhlavého svalu. Počítať do dvadsiatich a uvoľniť napätie, proces opakujte desaťkrát ľavou nohou, potom sa presuňte do pravej nohy a opakujte a pravidelne odpočívať medzi každým opakovaním
3

Ľahnite si. späť na cvičebné podložke. Zdvihnite ľavú nohu hore do vzduchu a zároveň zachovať vaše pravá noha rovno a opretú o zem, potom jemne ohnúť nohu, kým je umiestnená v pravom uhle. Držte pozíciu na počte piatich, potom narovnať nohu do pôvodnej polohy elevácie. Tento postup opakujte desaťkrát s ľavou a pravú nohu, aby sa uvoľnili hamstringy a šľachy a zvýšiť flexibilitu
4

Roll up sa uterákom;. Umiestnite uterák pod ľavé stehno, ako si sadnúť na cvičebné podložka. Dajte obe vaše nohy rovno pred vami. Držte ľavú nohu rovno a zdvihnite ľavú nohu na podložke asi šesť palcov, zatiaľ čo budete držať pravú nohu a nohu na podložke. Toto cvičenie posilňuje svaly a štvorkoliek, aby vaše kolená k zraneniu proti. Držte pozíciu do počtu troch a uvoľnenie. Tento postup opakujte päťkrát s ľavou nohou, potom doprava.
5

stojte za priame operadlom a dal obe ruky na operadlo stoličky pre podporu. Udržujte svoje nohy na jednej nohe od seba a pokrčte kolená do zadok sú zladené na úrovni kolien. Držte pozíciu počítať do piatich a opakujte postup pre desať opakovaní, aby sa uvoľnili hamstringy a posilniť svaly štvoruholníka.
6

Vymazať oblasť, kde môžete bezpečne chodiť dozadu, bez narážala na čokoľvek. Choďte dozadu, potom dopredu, dozadu a potom zase, a postup opakujte päťkrát pracovať vaše hamstringy.
7

stojte za priame operadlom a používať pravú ruku uchopiť sedadle chrbát. Udržujte svoje nohy dohromady a váš chrbát pokiaľ možno čo najrovnejší. Zdvihnite ľavú nohu až za vami a chytiť ju ľavou rukou vytiahnite ich smerom k zadok jemne a dávajte pozor, ťahať príliš ťažké. Držte pozíciu na odpočítavanie a uvoľnite ho. Opakujte po dobu desiatich opakovaniach pred vykonaním rovnaký quad posilňujúce cvičenia na pravej nohe.