Kolenný stabilizačný cvičenie

Koleno je kĺb, ktorý je rozhodujúci pre chôdzu, beh a celkový bežný pohyb nôh. Vedenie kolená chránené a silná vám môže pomôcť držať ďalej od zranenia kolena a poškodenia. Ak chcete pomôcť stabilizovať a chrániť koleno, je dôležité, aby sa svaly okolo kolena silné a zdravé. Niektoré z hlavných svalov, ktoré ovplyvňujú stabilitu kolenného kĺbu sú štvorhlavý sval a hamstringy, a do Lesser rozsahu, lýtkové svaly a hip únoscov. Quadricep cvičenie

Bent nôh zvyšuje: Posaďte sa na stoličku, chodidlá na podlahe. Zarovnajte jednu nohu, kým koleno je len mierne ohnutý (nie úplne narovnať). Vydržte 10 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej pozície a opakujte s druhou nohou

Lying Leg Lift:. Ľahnite si na zem. Predĺžte si pravú nohu s ľavou nohou zmýšľaním. Zdvihnite pravú nohu, kým kolená sú rovnobežné. Vydržte 10 sekúnd. Návrat do východiskovej polohy. Opakujte s druhou nohou
Hamstring cvičeniach

Straight nôh zvyšuje:. Posaďte sa na stoličku s nohou rovno a odpočinku na stôl alebo stoličky. Zdvihni nohu pomaly vyššia, len niekoľko centimetrov, a držte po dobu 10 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej pozície a opakujte s druhou nohou

Wall sedí:. Oprite sa chrbtom o stenu, s nohami asi na šírku ramien. Začiatok v podrepe, ako si znížiť sa na stenu. Mali by ste sa pozrieť, že sedíte v imaginárny stoličku. Držte dobu 10 až 20 sekúnd. Vráťte sa do vzpriamenej polohy a opakujte. Toto cvičenie tiež posilňuje štvorhlavý sval a teliat
lýtkový sval cvičenia

Výpony:. Stojan na krok so svojimi podpätky visí cez okraj. Postavte sa na vaše prsty, drží, a vrátiť sa späť do východiskovej polohy. Pre viac pokročilých pohybu, snažte robiť jednu nohu v dobe
Hip Abductor cvičenia

Hip Flexibilita:. Postavte sa rovno. Pokrčte pravú nohu a zdvihnite koleno smerom k hrudi, kým je rovnobežne s podlahou. Vydržte 10 sekúnd a opakujte s druhou nohou
Strečing a flexibilita

iliotibial skupina Stretch:. Postavte sa rovno. Kríž ľavú nohu za pravú. Lean na ľavú stranu, kým úsek je cítiť po vonkajšej strane stehna regiónu

Preťahovanie kolenných šliach:. Sadnite si na zem s nohami rovno von. Natiahnite ruky a dosiahnuť na prsty na nohách. Držte keď cítite mierny úsek

Preťahovanie štvorhlavého svalu stehenného:. Vydrž do neďalekej stoličku alebo pultu pre rovnováhu. Pokrčte koleno dozadu a zaistite si členok rúk. Držte keď cítite mierny úsek a opakujte s druhou nohou.