Cvičenie pre ramenné Infraspinatus

infraspinatus je jedným z mnohých menších svalov, ktoré tvoria v ramene rotátorovej manžety. Preťaženie váhy na ramenných svalov alebo opakujúcim sa pohybom kmeňa môže oslabiť alebo dokonca trhať infraspinatus. Ramenné bolesť spôsobená bočným ramenom otáčania je dobré znamenie, že infraspinatus zraneniu došlo. Preťahovanie a cvičenie rotátorovej manžety svaly môžu znížiť riziko zranenia a chrániť plný rozsah pohybu, aby vaše ramená poskytujú. Externé rotácie

Vykonajte niekoľko sád vonkajšia rotácia ťahá k zlepšeniu Infraspinatus silu. Tento úsek sa najlepšie vykonáva pomocou elastického odporu potrubia. Zaistenie hadičky tak, aby visí dole z zvislú plochu, ako je múr, na lakťovej výške. Tie by mohli byť schopné viazať hadičku na kľučke alebo podobným prvkom, alebo budete musieť nainštalovať klinec alebo podobným nástrojom do steny ako prvý. Chyť hadičku od druhého konca a odísť, kým nenarazíte odpor. Udržujte potrubia pred vás a vaše ramená rovnobežne s potrubia. S tvoja ruka zvierala hadičku na svoje pupok, otočiť predlaktia najmenej 90 stupňov od tela. Uistite sa, že sa vaše koleno zastrčený oprite o trup.

Používajte ľahký odpor kúsok pružného potrubia, pokiaľ je to možné. Externé rotácie funguje Infraspinatus a teres menšie, obaja ktorý zvyčajne pracujú v tandeme s ostatnými svalmi rotátorovej manžety. Presun do vyššej odolnosti potrubia po tom, čo ste použili svetlo odpor potrubia za týždeň, alebo keď sa budete cítiť pohodlne.
Chin-up/Pull-up
< p> Vykonajte niekoľko sád chin-up alebo pull-up cvičenie, na prácu si Infraspinatus. Nájsť stabilný pruh aspoň jeden hlavu väčšie ako vy, že vaše ruky môžu ľahko dostať. Uchopte lištu na šírku ramien. Nechajte vaše ramená a spodnú časť tela uvoľniť, a potom vytiahnuť, kým nebude brada nad brvno. Nižšia a opakovať sami vykonávať viac zhybov.

Hladký a plynulý pohyb pri svojich zhybov. Šklbanie môže zvýšiť riziko odtrhnutia jemných svalov rotátorovej manžety. Prevedenie pomalší zhybov môže zvýšiť výdrž vášho ramenné svaly, vrátane infraspinatus.

Použite pronated úchop pri vykonávaní zhybov. Pronated rukoväť sa dosiahne tým, že zasuniete prsty pevne spolu na hornej lište s dlaňami uchytenie stranu panelu smerom k sebe. Držte palce oprite o dlane, miesto zabalili pod brvno.
Dislokácia
ramenné

Vykonajte niekoľko sád ramien dislokácie ťahá zvýšiť mobilitu infraspinatus a zvyšok vášho rotátorovej manžety. Držte ľahké bar, ako metle alebo dutého PVC potrubie, vo vašich rukách. Uchopte lištu širšie než vaša šírku ramien, o pása vysoká. V kruhovom pohybe, hodiť si ruky hore a cez hlavu tak, že sa dostanú za sebou, zastavenie pri lišta dosiahne vaše boky. Zatlačte ramená spolu pri vykonávaní tohto manévru. Zdvihnite ruky nad hlavu späť sa vráťte do východiskovej pozície a opakujte.

Udržujte lakte a chrbát rovno pri vykonávaní tento úsek. Voľné lakte obmedzujú mobilitu a neuhradené späť môžete vytvoriť stavce stres. Squeeze vaše zadok Maximus svaly pri vyvrtnutia, aby sa vaše chrbát vyrovnané. Rozšíriť svoje zovretie, ak máte problémy zdvíhacia tyč nad hlavou.