Cvičenie pre zápästia podvrtnutie

Ak máte vymkol zápästie, prvá vec, ktorú Váš lekár vám odporučí kompletnú odpočinok a liečbu, vrátane ľadu a tepelnej terapie. Počkajte začať zápästie cvičenia, kým vaše zranenie sa uzdravil úplne. V podstate existujú dve formy cvičenia zápästia --- strečing a posilňovanie. Začnite strečing rutinné prípade, že už máte ostrú bolesť v zápästí, nasleduje posilňovanie rutina, keď postihnutá oblasť tiahnuci sa už nespôsobuje bolesť. Strečing

Podľa University Sports Medicine, strečing zápästia môže pomôcť pri liečení podvrtnutí. Jeden obyčajný strečing je známy ako "zápästie rozsah pohybu" cvičenie. To sa vykonáva v troch častiach. Ak chcete začať, držte ruku a opatrne ich ohnite zápästia dopredu. Nepoužívajte napätie alebo trhnúť zápästím. Podržte po dobu piatich sekúnd a priviesť ju späť pomaly. Do troch sád 10 opakovaní každý. Potom ohnite zápästia dozadu, rovnakým postupom, a to tri sady 10 pohybov. Ďalšie, urobiť zo strany na stranu cvičenia, ohýbanie zápästia mierne vľavo od štartovacej pozície, držanie po dobu piatich sekúnd, potom ohnutím doprava, hospodárstvo opäť po dobu piatich sekúnd. Do troch sád 10 opakovaní každý.

Ďalším užitočným cvičením je "zápästie úsek." Ak chcete začať, držte ruku s prstami voľné a uvoľnené a vaša dlaň smerom dole. Pokrčte zápästia vpred, aby sa vaše prsty smerujú nadol, potom uchopte zadnú časť dlane a druhou rukou a jemne tlak palcom a prstami, tlačí ďalej nadol. Podržte po dobu 15 až 30 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy a ohýbať zápästie dozadu, aby vaša dlaň je otočená smerom von, do polohy "Stop". Teraz použite druhou rukou jemne tlak na prsty tlačiť je ďalej dozadu a držte po dobu 15 až 30 sekúnd. Celý postup zopakujte trikrát. Ako si pružnosť zlepšuje, postupne zvyšuje tlak na strane druhej.

Koniec s tým, čo je známe ako "zápästia extenzii a flexi pretiahnuť." Stojan na stôl s dlaňou a prstami spočívajúcu byt na jeho povrchu a lakte rovno. Opatrne nakloňte dopredu, lakte rovno, takže určitý tlak klesne na zápästí. Držte túto pozíciu po dobu 15 až 30 sekúnd a potom odpočívať. Teraz invertovať pozície rúk na stôl, aby vaša dlaň smeruje nahor a prsty smerujú vaše telo. Opatrne nakloňte od stola a držte po dobu 15 až 30 sekúnd. Opakujte celú sadu trikrát.
Posilnenie

Prvý posilňovanie cvičenia je "zápästie flexia" hnutia. Podľa University of Michigan zdravotníckeho systému, by tieto cvičenia zápästie posilnenie prevádzať len keď buď už skúsenosti bolesť z naťahovacích cvikov, alebo bolesť na minimum.

Začnite tým, že drží kladivo rukoväť alebo uzavretá polievka v ruke. S dlaňou nahor a vaše ručné rovné, ohýbať zápästie hore tak ďaleko, ako môžete, držte po dobu jednej sekundy, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Do troch sád 10 opakovaní každý, a vyhnúť sa rýchlo, alebo trhavé pohyby.

"Natiahnutie zápästia" je podobný posilňovanie cvičenie --- jediný rozdiel je, že držíte váhu s dlaňou smerom nadol a z tejto pozície zvýšiť zápästia nahor. Dodržujte presne rovnaký postup ako s "zápästia flexia" cvičenia, a znovu urobiť tri sady 10 opakovaní každý. Ako sa vaše zápästie posilňuje, zvýšenie hmotnosti použitá v oboch cvičení.