Kolena cvičenie

kolena zranenia môže byť spôsobené tým, monotónne, pády a pošmyknutia a športové nehody. Tam sú niektoré dôležité kroky, aby sa bezprostredne po úraze a pri rekonvalescencii. Nedávajte tlak na kolenný kĺb príliš skoro, alebo sa môže zhoršiť zranenia a predlžovať hojenie. Kolenný cvičenie typicky zahŕňať celú nohu, pretože svalstvo systémy sú spojené a podporovať jeden druhého. Môžete začať kolien cvičenia, keď vaše koleno nie je opuchnutá alebo bolestivá, alebo keď Vám odporučil lekár. Okamžitá reakcia

spoločný termín na športovú medicínu týkajúce sa spoločnej zranenie je skratka RICED, krátky pre odpočinok, ľad, kompresia, nadmorskej výške a diagnostiku. Položte nohu na zníženie ďalšej škody. Ice oblasť kolien k zníženiu bolesti a opuchy spôsobené vnútorné krvácanie v spoločnom slzu. Podľa Bayside Sharks Rugby Club zranenia referencie, ľad by mal byť aplikovaný po dobu 20 minút bezprostredne po úraze, potom pre 20-minútových intervaloch každé dve hodiny počas prvých dvoch dní. Použite kompresívny obväz obal k zníženiu vnútorné krvácanie a opuch. Zdvíhacie zraneného kolena pomocou vankúše znižuje prietok krvi do tejto oblasti a znižuje opuchy. Poraďte sa zdravotníckym pracovníkom pre diagnostike poranenia nezlepšia do dvoch dní.
Hamstring Posilnenie

Nábytok a zdvihnúť jednu nohu za sebou približne v 95 stupňov uhol a držať pozíciu po dobu 10 sekúnd. Položte nohu na tri sekundy medzi opakovaniami. Toto cvičenie by sa mala opakovať v rozmedzí 10 až 20 krát za deň zasadnutia. Poznámka nezvyčajné bolesti alebo zvláštne pocity, takže sa môžete so svojím lekárom.
Straight Leg Raise

sedí na podlahe, zdvihnite zranené nohy rovné a stabilné na 10 - 20 stupňov nad podlahou, čím vyššie ste schopní udržať, tým lepšie. Držte pozíciu po dobu 10 sekúnd, odpočinku a relaxáciu po dobu troch sekúnd a opakujte 10 až 20 krát. Cieľom rovné nohy vyvoláva je posilniť svalové skupiny, na predné nohy priamo nad kolenom.
Odpor cvičenie

Šnúry gumové odporu alebo pruhy sú užitočné pre pokročilých využitie cvičenie po spoločnom ukazuje zlepšenie z prvých dvoch cvičení. Kotva jeden z krúžkov na členok zranenej nohy a druhej upevneného predmetu. Existuje niekoľko druhov odporu spotrebnej dane, ako je hip únosu, kde sa noha pohybuje smerom von a nahor, keď stál na nezranených nohe. Ďalšia variácia sa pohybuje poranenú nohu dopredu a prechod cez nezranených nohy v stoji. Prevedenie týchto cvičení v troch setoch s 10 až 12 opakovaní za deň.