Cvičenie pre plantárna fasciitis

Jeden z najjednoduchších, ale väčšina oslabujúcich podmienok, ktoré trápia športovci a povaľači podobne je plantárna fasciitis alebo PF. Plantárna fasciitis je zápal plantárnej fascie --- tučný, vláknitý set kapiel, ktoré beží po celej dĺžke spodnej časti nôh a pripojte prsty do päty bone.While PF je dobre známa, je veľmi ťažké liečiť. Existuje však celý rad účinných cvičení, ktoré pracujú pomocou dvoch prístupov: pretiahnutie a posilnenie. Strečing plantárna fascie

Preťahovanie plantárna fascie je účinný pre obnovu PF. Predĺžením fascie, je menšia pravdepodobnosť, že sa stal zapálené prostredníctvom bežných denných aktivít a rutinné cvičenie. Rotačné podkolennej šľacha úsek je dobré miesto pre štart.

Stojan za stolom. S ľavou nohou na zemi, položte pravú nohu na vrchole tabuľky s nohou v úrovni pása. Otočte ľavou nohou smerom von asi 45 stupňov, keď stál na ľavej nohe. Predkloniť, kým nepocítite úsek v pravej ochromiť (sval, ktorý steká na zadnej strane stehna). Premeňte svoje pravé koleno smerom von, potom a opakujte pre 20 opakovaní. Znížte pravú nohu na zem, zdvihnite ľavú nohu na stôl a opakujte cvičenie na ľavej strane.

Ďalšie cvičenia sa nazýva tri-plane Achillovou pätou úsek. Začnite tým, že stojí s nohami od seba, priamo pod boky. Posuňte ľavú nohu asi 6-10 palcov pred sebou pravou nohou. Kým presunula väčšinu svojej váhy na ľavú nohu, stlačte ľavé koleno dopredu, kým sa iba prstami z pravej nohy sú v kontakte s vozovkou. Ukážte ľavé koleno smerom doľava a do strany. Mali by ste byť schopní cítiť úsek v ľavom Achillovu pätu. Vráťte sa do pôvodnej pozície s ľavou nohou vpredu na pravej strane. Ukážte ľavé koleno smerom doprava a do strany. Opakovať v každom smere, 20 krát.
Posilnenie plantárna fascie

Po počiatočnej zápal ustúpila, je dôležité začať posilnenie PF pomôcť predísť zasiahnutí znova . Populárne PF posilňovanie cvičenie je prst chôdze cvičenie. Vo svojich bosých nôh, stojí rovnako vysoká, ako môžete na svoje špičky prstov. Choďte vpred, pričom jeden 12-palcový krok každé dve sekundy. Snažte sa chodiť tak vysoký, ako môžete pri balansovanie na bruškách nohách a prsty na nohách. Začnite pomaly a vybudovať až tri sady 60 stôp, z ktorých každý.

Toe uchopenie je ďalšie cvičenie, ktoré vám môžu pomôcť. Šírenie uterák v prednej časti nohy. Prejdite až do konca uteráka s holými nohami. Pri odpočinku na päty, škrípať uterák smerom k sebe tým, že rozširuje svoje prsty, ich uvádzanie na uteráku a curling uterák smerom k sebe. Pokračujte, kým celý uterák pod vaše nohy. Opakujte ďalšie dva sety.
Ďalšie cvičenie, ktoré môžete robiť počas
Deň

môžete tiež pracovať na pretiahnutie a posilnenie svojej PF celý deň --- aj bez dala si dole topánky. Pri chôdzi z auta do kancelárie, roll z ľavej päte vysoko na vaše prsty. Pozemky, na pravej päte a cvičenie opakujte natočením na vaše právo prsty.

Ďalšie jednoduché cvičenie, môžete robiť všade tam, kde sú schody je teľa úsek. Vyliezť na druhej alebo tretej schod vyváženie svoju váhu na bruškách chodidiel. Chodidlá by mala visieť voľne cez hranu schodov. Kým podpora hornej časti tela proti múru s rukami nad hlavou, pomaly znižovať päty a držať. Jemne zdvihnite päty, kým nie sú vyššie ako vaše prsty a držať pozíciu po dobu niekoľkých sekúnd. Opakovať päť až 10 krát. Pozrite sa, ako môžete znížiť nízky podpätky a ako vysoko môžete rozšíriť na vaše prsty.