Budovanie svalovej hmoty diéty pre ženy

Proteín je zásadný pre budovanie svalov, pretože každý, kto sa pootvorili fitness časopis nemohol tušiť pri pohľade na množstvo proteínových doplnkov inzerovaných medzi krytmi. Ostatné živiny sú dôležité pre rast svalov u žien, taky. Sacharidy sú dôležité, a dokonca aj tuky pomáhajú budovať a udržiavať svaly. Rovnako dôležité ako to, čo jete, je, keď budete jesť. Protein

Proteín sa používa v tele pre opravy, prestavby a opätovný rast svalov, kože, vlasov, nechtov, orgánov a buniek. Keď sa poskytne vášmu telu správne množstvo bielkovín, vaše telo môže použiť na opravu škody na svaly z práce von.

Odporúčané množstvo bielkovín pre ženy radikálne líšiť od zdroja k zdroju. Štúdie vykonané na University of Arizona spolupracujúceho rozšírenie zistil, že žena, ktorá pracuje sa na podporu rastu svalovej hmoty mali konzumovať 0,68-0,81 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pretože ženy majú menej svalovej hmoty udržať a budovať ako muži, začať na dolnom konci tohto odporúčania. Každá žena bude mať rôzne proteínové potreby tak, pomaly zvyšujte množstvo bielkovín budete mať, až začnete pozorovať rozdiel v sile a veľkosti Vašich svalov. Majte na pamäti, že svaly sú poškodené a opravené na mikroskopickej úrovni, takže výsledky nie sú okamžité.

Môžete nájsť dobré bielkoviny potravinových zdrojov, ako je chudé mäso (biele mäso kuracie mäso, vajcia, chudé červené mäso , morčacie, ryby), nízkotučné mliečne výrobky (nízkotučné syry, mlieko, jogurt) a orechy a semená. Ak zistíte, že nie ste schopní splniť vaše potreby bielkovín stravou, môžete doplniť svoj jedálniček s proteínový prášok. Prečítajte si nutričné ​​označenie týchto doplnkov opatrne, pretože môže byť naložené s cukrom a tukom. Jeden gram bielkovín ako štyri kalórie, takže ak máte znásobenie počtu gramov bielkovín v dodatku štyrmi a dostanete číslo, ktoré je výrazne nižšie ako uvedený množstvo kalórií, viete, že je viac než len proteín.


ostatných živín

Komplexné sacharidy vyskytuje sa v celozrnných obilnín, ovocia a zeleniny, sú základným zdrojom energie pre vaše telo. Glykogén je uložený vo svaloch a zabraňuje ich poškodí. Podľa www.faqs.org, uhľohydráty sú tiež použité na pomoc červených krviniek prenášať kyslík a odstrániť toxíny zo svalov pri práci von. Ak chcete energiu, ktorú potrebujete prejsť intenzívnom tréningu sa sacharidy stanovuje, že palivo.

Tuky sú dôležité pre ženy rovnako. Ženy majú tendenciu mať vyššie percento telesného tuku ako muži, pretože je nevyhnutné, pre reprodukciu. V skutočnosti, väčšina fitness súťaže vyžadujú, aby ženy udržiavať zdravé percento telesného tuku, aby mohlo konkurovať, takže sa nemusíte úplne vyhnúť tukov. Mononenasýtených mastných kyselín (MUFA) sú dobré tuky, ktoré preukázateľne viedli k zníženiu brušný tuk a udržať hladinu cholesterolu pod kontrolou. Oni sú nájdenie v avokádo, olivový olej, ľanový olej, orechy a horkej čokolády. Dokonca aj nasýtené tuky majú svoje výhody, keď konzumovať s mierou. Zvyšujú hladinu testosterónu, ktoré môžu pomôcť ženám získať a udržať svalovú hmotu, pretože nemajú dostatok tohto mužského hormónu, a telo môže využiť kalórií z tukov na palivo. Umiernenosť je kľúč, pokiaľ ide o tuky. Bez ohľadu na to, aký typ tuku budete konzumovať každý gram má deväť kalórií, takže je možné pridať až rýchlo.
Jedlo Plán

Keď budete jesť, to, čo jete a koľko jete sú súčasťou základnej rovnováhu pre rast svalov. Tie by mali rozložiť pridelená kalórií viac ako päť alebo šesť malých jedál denne, aby urýchlili váš metabolizmus. Váš príjem kalórií bude závisieť na vašej aktuálnej hmotnosť, výška, svalstvo, úroveň aktivity a ciele. Žena, ktorá hmotnosti vlaky na vysokej intenzite päť dní v týždni a viac budú musieť kdekoľvek 1600-2400 kalórií denne. Zostatok každé jedlo sacharidov, bielkovín a zdravých tukov. Je to tak jednoduché, ako robiť sendvič s dvomi plátkami celozrnného chleba, chudé mäso, deli nízkotučného syra, plátky avokáda a listovým špenátom.

Pokiaľ ide o vyváženie svoj jedálniček, výnimky sú vaše pre- a po cvičení občerstvenia. Pol hodiny až hodinu pred tréningom, vypite proteínový koktail s 20 až 30 gramov bielkovín a jesť jednu porciu komplexných sacharidov, ako sú sušienky ovsené vločky, alebo ovocie. To bude dať telu okamžitý zdroj paliva sa dostať cez vaše cvičenie, rovnako ako bielkoviny dodávať svoje tvrdo pracujúce svaly. Pol hodiny až hodinu po cvičení, vypite proteínový koktail s 30 g bielkovín a majú porciu jednoduchých sacharidov, ako je biely chlieb alebo dokonca anjel potravín tortu. Tieto sacharidy stráviť oveľa rýchlejšie ako komplexné sacharidy robiť, a tak okamžite doplniť vyčerpané svaly so svojimi nevyhnutnými hladiny glukózy. Proteín pôsobí okamžite začať nápravu škôd si urobil, zatiaľ čo silový tréning, a spustí proces rastu svalovej hmoty.