Ako čítať nutričné ​​označenie

Nutričné ​​etikety obsahujú podrobnú analýzu konkrétneho potravinárskeho výrobku a držať výživových odporúčaní z Institute of Medicine v USA národnej akadémie vied. Cieľom štítky výžive je uľahčiť na priemerného spotrebiteľa sledovať jeho odporúčanej dennej dávky živín. Aby sme pochopili, nutričné ​​označenie, je potrebné najprv sa zaujímajú o to, čo vaše telo potrebuje, aby správne fungovali, a to, čo a koľko jete každý deň. Existuje mnoho inzerovanej diéty, ale je dobré pravidlo pre prechádzanie bludiskom možnosťou je sledovať USDA pokyny pre vyváženú stravu v každom jedle. Vyvážená strava sa skladá z: sacharidy z vlákniny bohatej ovocia, zeleniny a obilnín; bielkoviny z chudého mäsa, ryby, fazuľa, vajcia a mliečne výrobky a tuky, najlepšie z nenasýtených tukov, nájdený v rybách, matice, a rastlinný olej. Pokyny foto 1

o veľkosť porcie. Každý druh potraviny alebo nápoja je veľkosť porcie. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, že veľkosť porcie nehovorí, koľko určité potraviny by ste mali jesť. Veľkosť porcie je sprievodca, ktorý vám pomôže zistiť, koľko kalórií a živín, sú v určitom množstve tejto potraviny. Meranie gramov a pohárov sú abstraktné a ťažko zapamätateľné, takže používať svoju ruku k vizualizáciu slúži veľkosti. Váš palec je o veľkosti 1 unca potravy. Vaša palma je o veľkosti 3 oz potravín alebo 1 porcia mäsa /rýb. Váš päsť zodpovedá 1 šálke alebo 8 oz. Špička palcom má rovnakú veľkosť ako čajová lyžička, to je dobrý spôsob, ako sledovať tukových častí, ako je množstvo margarínu, ktorý sa počíta ako jedna porcia
2

Pozrite sa na. spodnú časť štítku Nutričné ​​obsahuje poznámku pod čiarou, s dennými odporúčania pre obsah tuku a sacharidov, založené na 2000 kalórií a 2500 kalórií. Vaše hodnoty môžu byť vyššie alebo nižšie v závislosti na vašich kalorických potrieb. The Daily Percentá hodnoty (DV je) uvedenej na živiny vzťahovať iba na 2000 kalórií diet.A kalórií je merná jednotka pre energiu telo získava z potravy. Takže to, čo by mohlo byť veľa kalórií pre jednu osobu, môže byť pre iného veľmi málo, pretože spotrebované kalórie spálené, alebo je potrebné vidieť vo vzťahu k svojej každodennej kalorickej spotreby. Napríklad, ak budete jesť 1800 kalórií, jedlo 600 kalórií tvorí tretinu svojho denného príjmu. Ak budete jesť 5000 kalórií, 600 kalórií tvorí len asi 10 percent. Aj keď vaše kalorický príjem, ako aj zloženie svojho jedálnička závisí na vašom životnom štýle a genetiky, ako všeobecné pravidlo, Čím ste aktívnejší, tým viac musíte jesť. Poraďte sa so svojím lekárom, výživu, alebo osobného trénera zistiť vaše každodenné potreby výživy a osobnej diétu. Podľa USDA pokynov, priemerná žena (19 až 50 rokov) spotrebuje 1600 až 2200 kalórií denne, s veľmi aktívne ženy a športovci spotrebujú až 5000 kalórií denne. U mužov je priemer leží medzi 2200 až 2800 kalórií, s aktívnymi ľuďmi a športovcami náročných 4000 až 8000 kalórií a viac.
3

macronutrients uvedené v gramoch na porcie na nutričné ​​označenie. Sacharidy, bielkoviny a tuky sa nazývajú macronutrients, pretože poskytujú svoje telo energiou vo forme kalórií. Ako gramov v jednej porcii týkajú kalórií? Jeden gram tuku obsahuje 9 kalórií. Jeden gram bielkovín alebo sacharidov obsahuje 4 kalórie. Takže keď vidíte "Kalórie z tuku" na etikete, to vám povie, koľko kalórií tuku tvorí v 1 porciu konkrétnej potraviny. Delené 9, dostanete množstvo tuku v gramoch.
4

Zobraziť štyri typy tukov sú uvedené na väčšine nutričných etiketách. Všetky bunky v našom tele obsahujú tuk. Tuky sú zodpovedné za mazanie kĺbov, a tiež produkujú hormones.Saturated tuky sú "zlé tuky", spojené s vysokou hladinou cholesterolu a srdcové choroby, a bežne vyskytujú v živočíšnych produktoch alebo hydrogenované rastlinné oleje, ako palmojadrového olej alebo kokosový olej. Trans-tuky sú tiež "zlé tuky." V ​​roku 1980, výrobcovia našli spôsob, ako využiť polynenasýtené tuky (pozri nižšie), a to spôsobom, ktorý im majetok nasýtených tukov cez čiastočnou hydrogenáciou. Hydrogenácia vytvára pevnejší tuku (margarín). V tomto procese sa zmení chemickej väzby. Štúdia americkej Heart Association potvrdili, že trans tuky zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi a zvyšujú riziko ochorenia srdca. Polynenasýtené a mononenasýtené tuky sú "dobré tuky". Môžu znižovať hladinu cholesterolu v krvi a nachádzajú sa v rybách, orechy a zeleniny oils.Cholesterol pochádza z dvoch zdrojov. Vaše telo a jedlo. Tie telo produkuje vlastný cholesterol, ktorý hrá dôležitú úlohu v produkcii bunkových membrán a niektorých hormónov, a ponúka ďalšie potrebné telesné funkcie. Potravinové zdroje cholesterolu možno nájsť v vysokým obsahom tuku mäso, hydinu a mliečne výrobky, a žĺtky. Príliš veľa cholesterolu v krvi je hlavné riziko ischemickej choroby srdca, takže USDA odporúča zostať pod 300 mg cholesterolu na 2000 kalórií. Sodík je zaradený aj v tukoch. Sodík je obsiahnutý v kuchynskej soli. Podľa Národného ústavu zdravia, väčšina ľudí v USA sa viac sodíka vo svojej strave, než potrebujú. Lekári odporúčajú jesť menej ako 2,4 g za deň. To činí 1 lyžička kuchynskej soli denne. Príliš veľa sodíka môže zvýšiť riziko vzniku niektorých chronických ochorení, ako srdcové ochorenie, niektorých typov rakoviny alebo vysoký krvný tlak.
5 sacharidy

údajov na štítku. Telo je hlavným zdrojom energie, sú sacharidy uložené vo svaloch, (alebo ak sa konzumujú príliš veľa z nich, sú prevedené na tuk.) Sú komplexné a jednoduché sacharidy. Väčšina vášho denného príjmu by mala pochádzať z komplexných sacharidov. Zdroje komplexných sacharidov možno nájsť v celej vlákno bohatej zeleniny, obilia a ovocia. Zdroje jednoduchých sacharidov možno nájsť v ovocí a mliečnych výrobkov, a tiež v spracovaných a rafinovaných cukrov, ako sú cukríky, stolný cukor, sirupy a nealkoholických nápojov. Diétne vlákna sú látky nájdené v ovocí, zelenine a obilia. Pomáhajú trávenie tým, spojiť so svojou diétu a pomáhajú kontrolovať váhu. USDA Odporúčaná denná dávka vlákniny je 25 gramov pre 2000 kalórií. Cukor je jednoduchý sacharidov obsiahnutých v potrave.
6

Vyhľadajte množstvo bielkovín. Každé tkanivové v našom tele svalu (vlasy, koža, nechty, atď) sa skladá z bielkovín. Protein obsahuje stavebné kamene svalového tkaniva. Bez bielkovín by budovanie svalov a spaľovanie tukov je nemožné. Zdroje živočíšnych bielkovín patrí chudé červené mäso, hydina, ryby a vajcia. Zdroje rastlinných bielkovín sú fazuľa, orechy a celozrnné. US Institute of Medicine odporúča, aby dospelí získať minimálne 0,8 g bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti z rôznych zdrojov.
7

Nájsť stopových prvkov a minerálov, pod hrubú čiernou čiarou na nutričnom označení . Denné percentuálna hodnota minerálov a vitamínov sú uvedené na základe 2000 kalórií. Mikronutrienty neposkytujú telu energiu, ale oni hrajú veľmi dôležitú úlohu v pomoci previesť jedlo, ktoré jeme do tkanív, hormónov a energie. Pretože mnoho minerálov a vitamínov boli stratené z našich potravín, je to takmer nemožné splniť náš každodennú potrebu vitamínov a minerálnych látok samotných potravín, tak multivitamín /minerálne zloženie je vhodné. USDA sa domnieva, vitamín A, vitamín C, vápnik a železo najdôležitejšie stopové prvky - všetky z nich sú nedostatočné vo väčšine amerických stravy
Tipy &. ; Varovanie

Všimnite si, že voda nie je uvedený na štítku základné nutričné ​​hodnoty. Voda je štvrtou základné nevyhnutné živiny. Viac ako 65 percent z nášho tela sa skladá z vody. Voda je nevyhnutná pre všetky zložitých chemických reakcií, ktoré naše telo vykonáva na dennej báze. Nedostatok vody preruší všetky základné telesné funkcie.

Prázdne kalórie sú zvyčajne vysoko energetické potraviny, typicky od jednoduchých sacharidov a zlé tuky, ktoré postrádajú mikronutrienty, ako sú vitamíny, minerály, aminokyseliny a rovnako ako vlákna, a prispievajú veľmi málo živiť naše telo sa základnými stavebnými blokmi používať pre rast a nahradenie tkanív, čo je dôvod, prečo oni sú väčšinou uložené ako tuk. Potraviny, ktoré obsahujú prázdne kalórie patrí: sladkosti, nealkoholické nápoje, nápoje s nízkym šťavy komponenty a iné potraviny obsahujúce cukor, biela ryža, biele cestoviny, alebo akékoľvek spracované obilia; margarín alebo maslo, tuk; masť a ďalšie vysoko nasýtené tuky; a alkohol.

Neskáčte do akéhokoľvek typu diéty pred konzultáciou s certifikovaným odborný zdravotnícky pracovník
zdrojov

USA Katedra MyPyramid poľnohospodárstva v

odporúčaní USDA kľúčové pre Američanov foto 1 foto 2

Ďalšie
jednu stránku