Ako vytvoriť osobný fitness plán

Bez ohľadu na to, ako z formy sa môžu fitnes byť dosiahnuté v každom veku. Ak chcete vytvoriť osobný fitness plán a dotiahnuť do konca s ním na dennej báze, musíte pochopiť vaše telo schopnosť a jeho obmedzenia. Tiež je potrebné poznať svoje ciele. Veci, ktoré budete potrebovať
5 libier činky
Zobraziť ďalšie inštrukcie
1

musíte určiť svoje ciele, fitness - či už je to sa snaží posilniť svoje srdce, alebo stratiť tuk . Než začnete robiť čokoľvek, budete musieť sadnúť a napísať si svoje fitness program. Zápisnica z vášho fitness program na papieri vám dáva jasné inštrukcie o tom, čo má robiť.
2

Určte svoju tepovú frekvenciu, Ak sa snažíte o posilnenie srdca. Určenie tepovú frekvenciu je dôležité z dvoch dôvodov: Po prvé, bude to pomôže zabezpečiť, že cvičíte s dostatočnou intenzitou na dosiahnutie svojho cieľa - či už je to strata hmotnosti alebo kardiovaskulárne silu. Druhým dôvodom je to, že vás bude varovať, ak ste výrazne prekročili cieľovú tepovú frekvenciu do tej miery ohrozenia zdravia. Ak sa snažíte zbaviť sa tuku ako väčšina ľudí, že tento proces je trochu viac zapojiť.
3

Target vaše hamstringy, glutes, vnútorné a vonkajšie stehná, triceps, biceps, brušné a štvorhlavý sval. Drepy začleniť hmotnosti odpor školenia do svojej rutiny. Ako starneme, naše kosti stávajú krehkými. Zlomenín krčka stehennej kosti a ďalších zlomenín možno ľahko vyhnúť prevedením s prenášaním hmotnosti, cvičenie na pravidelnom základe. Začnite výkonu väčší svaly prvé, ako sú štvorkolky. Drepy sú vynikajúce cvičenie pre štvorkolky. Postavte sa rovno s nohami mierne od seba, a dřepnout si, ako by ste sedieť v kresle. Držte pozíciu po dobu 10 sekúnd, potom sa pomaly stúpať do východiskovej polohy. Do dvoch sád 12 opakovaní drepov.

Hamstringy, čo musíte urobiť, nohy výťahy. Nastavte nohy výťahový stroj na 20 libier. Do každú nohu zvlášť. Curl nohu tak vysoko, aby na zadnej pätu dotkne zadok. Podržte po dobu piatich sekúnd a opakujte. Ešte dve sady po 12 opakovaniach kudrliniek podkolennej šľachy nôh.

Spevniť svojej vonkajšiu stranu stehien použiť únosca stroj. Nastavte váhu na 50 libier, ako začať. Roztiahni nohy pomaly plnej extenzii, zatvorte je pomaly. Budete sa cítiť pálenie. Do dvoch sád po 12 opakovaniach.

Stavať bicepsy, začnite s dvomi 5-búšiť činky na ramená kadere, ktoré sú veľmi ľahko uskutočniteľné. Sadnite si na priamom zadnej lavici a držať ruku v uhle 90 stupňov. Pomaly stočiť ruku k hrudníku počítať do piatich a potom sa pomaly rozšíriť vaše paže dole k stehien. Spočiatku to dve sady 12. Môžete postupne zvyšovať váhy o 2 až 5 libier, keď sa 5 libier váhy sa ľahko zdvihnúť.

Ak chcete pracovať tricipes, používajú rovnaké váhy, ale tentoraz budete stáť rovno a potom ohnúť na uhle 90 stupňov a držať na lavičke, zatiaľ čo umiestnenie jedno koleno na neho. Potom nakopať ruku dozadu pomaly
4

Namiesto toho, obvyklé nudné 30 minút na bežeckom páse, hodiny jogy v rovnakom čase každý deň. Hatha jóga je najlepšia joga pre začiatočníkov. Jóga nielen spaľuje kalórie, ale núti sústrediť sa na svoj dych, čo vám umožní relaxovať, pretiahnuť svaly a upokojiť svoju myseľ -., Pričom sa vám rovnaké výhody 30-minútové cvičenie na bežeckom páse

5

Potom, čo váš jogy, sprcha, a potom sedieť v parnom kúpeli po dobu 10 minút. Tým sa ešte viac uvoľniť, otvoriť póry a máte pocit, veľmi svieži.