Ako budovať svalovú hmotu a dolnej percento telesného tuku

Získanie tvarované, svalnaté telo s nízkym obsahom tuku vyžaduje odhodlanie, vytrvalosť a úsilie. Budovanie svalov a spaľovanie tuku sú dva rôzne procesy a mal by byť ako taký. V závislosti na východiskový bod, môžete môžete začať buď spojiť sa alebo spaľovanie tuku a prechod na druhý neskôr. Návod
stratu tuku
1

jesť menej kalórií. Neexistuje žiadny spôsob, ako okolo skutočnosti, že spaľovanie tukov znamená jesť menej kalórií, než spálite. To stavia telo do katabolického alebo spaľovanie tuku, stave. Je nevyhnutné, aby sa zabránilo hladovania, ako to v skutočnosti znižuje metabolizmus a spôsobuje, že telo udržať tuk a svaly horieť. Ak chcete začať, znížiť 500 kalórií z vašej každodennej stravy a znížiť ďalšie 500 o týždeň neskôr, ak nechcete začať strácať tuk.
2

kardio. Zdvíhanie závažia môže budovať svalovú hmotu, ale to nie je príliš efektívne pri spaľovaní tukov. Kým sa snažia stratiť tuk, mala by byť zameraná na výkon kardiovaskulárne cvičenie, ako je jogging, aerobik alebo pomocou eliptický trenažér. Energický joga a pilates môžu byť tiež užitočné pre tých, zvyknuté na pravidelnú fyzickú aktivitu. Štyridsať päť minút, štyrikrát týždenne, je dobrý cieľ.
3

piť vodu. Tuk, rovnako ako väčšina telesných tkanív, predovšetkým voda. Pokiaľ je zachovaný prebytočná voda, môže existujúce zásoby tuku napučiavať. Telo skutočne udrží menej vody, ak je daný stály prísun. Pite aspoň jeden liter na 1000 kalórií každý deň.
Budovanie svalovej
4

Set kalorické ciele. To trvá kalórií budovať svalovú hmotu, čo je dôvod, prečo spaľovanie tuku a budovanie svalovej hmoty je ťažké vykonať súčasne. Pri budovaní svalov, mali by ste jesť viac kalórií, než spálite. Pre mužov, dobrým pravidlom je vynásobiť telesnú hmotnosť 12, ženy sa môžu množiť svoju telesnú hmotnosť 11. Výrobok je minimum počet potrebných kalórií denne začať budovanie svalov.
5

jesť správne kalórií. Príliš zameriava na potraviny, zatiaľ čo stratu tuku môže byť rušivé, ale pri budovaní svalov, to je dôležité. Nevyhnutne nejaký tuk bude klásť na súčasne spojiť sa, ale to môže byť minimalizované jesť správne potraviny a zostať aktívna. O 20 až 30 percent svojho denného kalórií by malo pochádzať z mononenasýtené tuky (olivy, orechy a avokádo). Pätnásť až 35 percent kalórií by malo pochádzať z chudé zdrojov bielkovín, ako kuracie mäso, sója a strukoviny a celozrnné výrobky. Zostávajúce kalórií by malo pochádzať zo sacharidov, ale uprednostňujú ovocia a zeleniny cez sladkých potravín a "prázdnych" kalórií.
6

Začiatok rezistenčnou tréning. Jediný spoľahlivý spôsob, ako budovať svalovú hmotu, je pomocou silového tréningu, čo znamená, dvíhanie závažia alebo obsluhovať stroje silový tréning. Niektoré izometrické cvičenia, taký ako ti používali v bojových umeniach alebo jogy, môže byť tiež prínosom. Výcvik by mal byť dobre plánovanej a pravidelné, cvičenie všetky hlavné svalové skupiny v poradí a umožňuje primeraný odpočinok. Nezabudnite, že svaly rastú v kľude, nie v posilňovni.