Nastavili ste svoje ciele, máte predstavu o výsledkoch, ktoré sa snažíte dosiahnuť, a teraz chcete implementovať úspešný výcvik, získať postavu riadneho kulturista. Cvičenia sú rozdelené do základných cvičení, ktoré bude vždy súčasťou tréningového plánu a rôznych iných voliteľných cvičení, ktoré môžete korenie vaše bežné with.Altering cvičenie nemáte pomôžu šok tela a zvýšenie svalovej hmoty v inom svale skupiny. Tam je zreteľný rozdiel medzi prácou na hmotnosti, a vo všeobecnosti výkon svoje telo. Ak chcete zvýšiť svoju hmotnosť, budete musieť použiť ťažké váhy, a to len tri sady obsahujúce osem opakovaní každý. Ak je vaším cieľom stratiť telesný tuk, budete používať ľahšie váhy a robiť viac sérií a opakovaní. Jedným z omylov z radov nových telovýchovných užívateľom, ktorých cieľom je získať hmotu, je, že viac je lepšie. No, oni sú polovičné pravdu! Väčšia váha je lepšia, ale viac sérií a opakovaní bude skutočne škodlivé pre vaše efforts.Bench lisy, drepy a ťahy bude kľúčovou súčasťou vášho tréningu. Ostatné spomínané cvičení možno použiť na pridanie variabilitu svojho plan.Bench PressThough to bude základnou súčasťou vášho plánu, nevenuje toľko času, že toto cvičenie skončíte s nepomerne veľké prsia a chudá nohy! Telo Pozícia Lie v pevnom, vyváženým spôsobom na lavičke s barom priamo pokojovej nad nosom. Položte nohy na zemi pohodlne, a zaistili, že vaše chrbát sú v kontakte s lavica celú cestu do vášho buttocks.Movement Uchopte baru a kontrolovaným spôsobom, aby ho dole do polovice hrudníka. Buďte veľmi pozor, aby ste neupustili váhu na seba, pretože to môže spôsobiť bolestivé zranenie. Hlboko nadýchnuť throughout.Completion Použitie úplne predĺženými ramenami, lakťami zamknúť a stlačte bar nahor smerom k východiskovej polohy. Celé cvičenie by malo byť vykonané pri konštantnej rýchlosti, aby sa vaše svaly za stáleho strain.SquatsThis je efektívny spôsob, ako cvičiť viac svalov naraz. To bude budovať svoje spodnej časti tela, a vylúčiť možnosť kuracích stehienok! Polohy tela Postavte sa chrbtom k baru. Pokúste sa umiestniť svoje nohy trochu od seba širšie ako ramená. Položte ruky pohodlne na bare. Vaše bar by mal byť umiestnený približne v polovici height.Movement trapézius Držte bar stabilný a dřepnout pomocou boky a ohybu kolena, ktoré vám pomôžu. Vaša pozornosť by mala byť dopredu za všetkých okolností na zabránenie falling.Remember držať trup rovno, aby sa zabránilo uvedeniu nárokom na back.Completion vzostupe späť do východiskovej polohy pomocou kolená a hips.Keep vydychovanie k zvýšeniu hladiny kyslíka vo vašej krv. Ovládajte svoj pohyb starostlivo throughout.DeadliftThis bude kombinovať hornej a dolnej časti tela v jednej pevnej exercise.Body Pozícia Vaše nohy by mala byť trochu širšie ako ramená od seba. Bar by mal spočívať v hornej časti nôh. Udržujte svoje zameranie dopredu, pokrčte kolená, a chytiť bar. Váš chrbát by mala byť dokonale rigid.Movement Zachovanie tuhosť chrbte, zdvíhať latku. Paže by mali byť úplne roztiahnutá. Ak ste v pokušení ohnúť chrbát, ste konfrontovaní s veľmi pravdepodobné, že budete poškodenie diskov. Výkon by mal byť z dolnej body.Completion Opatrne posuňte tyč cez rovnaký pohyb späť do východzieho position.CHEST EXERCISESIncline Sit Pozícia PressBody v sklopenej sedadlo. Či je sedadlo nastaviteľné alebo pevné, by mala byť vaša chrbát sa pevne pritlačí nej. Vaše nohy musí byť v plnom kontakte s ground.Movement Spodný pruh na hornej časti hrudníka v kontrolovanom pomere. Buďte veľmi pozor, aby ste neupustili váhu na seba, pretože to môže spôsobiť bolestivé injury.Completion Lock lakte, rozšíriť vaše ruky a presuňte váhu späť do východiskovej polohy. Mali by ste cítiť svaly v hornej časti hrudníka pracovné hard.Decline PressBody pozície Ľahnite si na lavicu a zaistite si nohy na uvedených vankúšiky. Vaša hlava bude v menším uhlom ako vaše telo. Či už používate pevnú lavičku alebo nastaviteľný jedno, by mala byť vaša chrbát môžu prísť do styku s ním vôbec points.Movement Dolné latku smerom k hornej časti hrudníka kontrolovanej rýchlosti. Mali by ste cítiť vaše svaly dolnej časti hrudníka straining.Completion Presuňte panel späť do východiskovej polohy tým, že rozširuje svoje ruky a blokovanie lakte. Bar by mal byť vždy kolmá k podlahe. Dobrý pomocník vám pomôže zdokonaliť túto technique.ARM EXERCISESBicep CurlsBody pozíciu Existuje mnoho variantov tohto cvičenia môžete použiť, ale kader bar je vysoko odporúčané. Pomocou zovretie, spojka latku v tajný spôsobom. Ruky sa samozrejme nájsť tú správnu pozíciu takhle. Ruky musia byť blízko k plnej extenzie s lištou na jeho ostatné okolo stehna height.Movement lakte v konštantnej polohe, zvyšuje latku smerom k hrudníku. Vaše svaly musia byť pevne uzavrite. Ak vaše lakte pohybovať, bude to brániť dopad exercise.Completion bez čiarového pokles zvisle, vráti ukazovateľ na východiskovej polohy. Je potrebné cestovať presne rovnakú cestu ako keď zdvihol it.Rope PulldownBody Pozícia Vaše nohy musí byť v rovnakej vzdialenosti od seba ako ramená, ako budete čeliť kábla stroja. Lano Rukoväť by mala byť vo výške, kde, kedy držíte ruky stále pevne stlačené k sides.Movement s rukami tesných do strán, držte lano a vytiahnite ho priamo dole. Vaše ruky budú oddeľovať ľahko splníte movement.Keep váš chrbát a trup tuhé, a nie ohnúť ruky. Ak používate svojej telesnej hmotnosti tlačiť váhu, budete paže nedostanú dôkladné workout.Completion Resist a kontrolovať návrat hmotnosti na počiatočné position.This ovládanie je to, čo zvýši vaše svalové mass.BACK EXERCISESLateral Pull DownBody pozície sedieť pevne na stoličke pripojené na stropné kolená káblových machine.Your by mala byť pohodlne sedí pod záchytný podložky. Uchopte rukoväte pripevnený k bočnej bar.Movement Môžete vytiahnuť baru pred alebo za časti hlavy. Za hlava je výhodnejšie, pokiaľ ide o svaly sa týka, ale tiež zvyšuje pravdepodobnosť ťahanie rameno socket.Completion V opatrné, kontrolované a stabilný spôsob, vrátiť ukazovateľ na predvolené position.Bent nad Pozícia RowBody Stand bokom na lavičke. Ponechanie vonkajšieho nohu na podlahe, pokrčte vnútorné nohu a položte koleno na lavičke. Dajte si vonkajšie ruku na lavičke, takže vaše telo sa nachádza priamo na lavici. Použite svoju voľnú ruku zdvihnúť činku, ktorá by mala byť na voľnom boku bench.Movement Pick váhu hore z podlahy a vytiahnite ho priamo nahor. Tento pohyb by mal odísť okolo bokov a mierne v prednej časti body.Completion Ovládanie zostup hmotnosti, až je len pár centimetrov od podlahy. Nedovoľte, aby bang o postavení ground.LEG EXERCISESLungesBody Urobte normálny krok, zmraziť, a rozšíriť krok trochu viac. Jedna noha by mala byť pred druhou. Koleno prednej nohy by mala spočívať priamo nad jeho sprievodné nohy. V závislosti na vašej úrovni, môžete si tiež urobiť toto cvičenie držiace voľný váhu v každom palm.Movement Udržujte svoje ostrosti smerom vpred a používať predné koleno k zníženiu koncovej koleno k zemi. Neopierajte a spôsobiť nedostatok v exercise.Completion narovnať obe nohy zvýšiť vaše telo. Vaše brušné svaly a dolné chrbtové svaly by mali byť využité na udržanie tuhosti svojej hornej polohe sedadla body.Leg PressBody vaše vlastné pohodlne na stroji leg press. Vaše nohy by mali byť rovnomerne rozmiestnené v polovici labiek a uhol kolená by mala mierne prekročiť 95 degrees.Movement Rozšírte svoje nohy pomaly, na mieste, kde sa takmer zámku (ale nebude!) Pomocou tlaku od päty. Ak používate prsty tlačiť, bude cvičenie nefungujú, ako máte v úmysle to to.Completion Opatrne a pomaly vráťte do východiskovej váhu point.It nesmie slam späť, mali by ste byť voči nadoraz . Tento zoznam rôznych cvičení rozhodne nie je vyčerpávajúci. Avšak, to sú niektoré z najjednoduchších a najúčinnejších cvičení, ktoré môžete zahrnúť do svojho programu. To bude užitočné mať k dispozícii rad možností, keď sa stanete pokročilejšie v plánovaní, a chcú zacieliť na konkrétne oblasti pracovať.