Pre efektívne budovať svalovú hmotu, budete musieť vykonať niekoľko intenzívne dvíhanie cvičení týždenne. Najlepší spôsob, ako sa vyhnúť cez namáhanie svalov je zamerať sa iba na jeden hornej časti tela a spodnej časti tela v jednom session.Here je kompilácia najlepších cvičenie budovanie svalov na svojej spodnej časti tela: Deadlift: Body Pozícia poskytujú solídny základňu tým Vaše nohy mierne od seba ďalej ako vaše ramená. Bar váh musí spočívať cez bruškách chodidiel. Pozerajte sa dopredu a dřepnout. Uistite sa, že budete mať chrbát rovno, aby nedošlo k zraneniu. Umiestnite svoje ruky trochu širšie ako vaše nohy a pevne držte bar s oboma hands.The Lift Držte chrbát a ramená úplne rovno a zdvihnite tyč. Vaším cieľom je pracovať vaše svaly na nohách, ktoré bude poskytovať silu. Ak máte pocit, tlak a bolesť v chrbte, vaša technika je nesprávne. Ak vaša chrbát nie je úplne rovný, riskujete poškodenie diskov. Ak ste dosiahli vzpriamenú pozíciu, zvýšiť latku až od ramien a výťah je complete.Completion Používanie presnosť a ovládateľnosť pre návrat váhy na podlahu. Váš chrbát by mala byť pevná, a mali by ste použiť vaše boky a kolená na zníženie body.Squats: pozície tela prvé, mali by ste umiestniť latku o hmotnosti cca 3 palce nižšia ako najvyšší bod vášho trapézius. Zálohovať do baru, a poskytujú solídny základňu tým vaše nohy nepatrne ďalej od seba, ako vaše ramená. Položte ruky na bare v pohodlnej vzdialenosti Lift apart.The je dôležité, aby sa rovno, keď robíte toto cvičenie, pretože presúva svoje zameranie môže viesť k škaredý pád. Váš trup by mal byť prísny, a vy by ste mali pokrčte kolená k zníženiu body.Completion Použiť presnosť a ovládateľnosť, ktoré vyrastajú z kolenného oblúku do stojacej polohy. Vaše boky a kolená by mala byť rozšírená, a vaša pozornosť mala zamerať na kontrolu barov motion.Lunges: Body Pozícia Take krok, udržanie pozície a roztancuje vaše nohy mierne od seba viac vzdialené. Priamka by mala tvoriť medzi popredné kolená a predné nohy. Ak chcete použiť túto činnosť na jeho plnom rozsahu, pridajte činky v oboch hands.Movement Pokrčte koleno predné a tým znižuje svoje zadné koleno smerom k podlahe. Vyhnite sa pokušeniu nakloniť dopredu, že sa zameria priamo pred hotelom a udržať vaše brada up.Completion Narovnajte nohy a vrátiť sa do svojej pôvodnej polohy. Tie by mali pevne stlačiť zadok a používať vaše brušné svaly a dolné chrbtové svaly, aby sa vaše hornej časti tela rigid.Leg Press: Body Pozícia použite leg press stroj pre toto cvičenie. Posaďte sa pohodlne na sedadle s chrbát rovno. Položte si nohy trochu viac ako na šírku ramien od seba, a stabilizovať ich pomocou dodávaného labiek. Uistite sa, že vaše nohy zvierajú uhol asi 100 stupňov pred begin.Movement Použite svoje päty tlačiť preč od labiek a narovnať nohy bez blokovania je. Ak používate bruškách chodidiel miesto päty, budete riskovať injury.Completion Obnovte nohy do pôvodnej polohy pomocou starostlivo kontrolované a postupné motion.Calf zvyšuje: polohy tela Ak máte v úmysle použiť výpony stroje , dať si nohy na poskytnutých podložky a umiestnite ramená správne ramenných popruhoch. Ak používate činky, držte ich pevne a dať prsty na okraji svojho block.Movement Použitie bruškách nohy, opatrne presunúť svoje telo v smere nahor. Majte kolená rovno, a pomocou pohybu, ktorú vám ankle.Completion: Použitie presnosť a ovládanie znížiť svoje telo, kým vaše päty sú len mierne zvýšené z floor.Leg Extension: Body Pozícia Použitie zakopávanie stroj pre toto cvičenie. Posaďte sa a položte si nohy na bare, ktorý bude spočívať v pokojovej polohe za kolená, tvorí uhol 90 stupňov. Tuck vaše nohy za druhé polstrované baru, ktorý by mal ležať nad členky. Nezabudnite, že výška tohto druhého riadku určí, ako ďaleko ste sa pohybujú váhu. Ďalej sa = cennejšie svalov mass.Movement Rozšírte svoje nohy kopanie pohybu bez blokovania svaly lýtkové knees.Your a podlaha by mala byť parallel.Completion Vráťte svoje nohy do pôvodnej polohy pomocou kvapaliny, kontrolovaný pohyb bez šklbanie. Zníženie hmotnosti je rovnako dôležité ako zvýšenie na vybudovanie svalovej hmoty.