Pasívne statické preťahovanie plantárna flexory

plantárna flexia je akcia smerujúca prsty od seba, ako keď stojíte na vašich špičkách nahliadnuť cez vysokú stenu. Svaly zodpovedné za túto akciu sú vaše gastrocnemius a soleus a v menšej miere, tibialis posterior svalov. Po pripojení k pätnej kosti cez váš Achillovej šľachy ", môžu tieto svaly tesne po činnosti, ako je beh alebo nosenie vysokých podpätkov. Pasívne úseky zahŕňajú malým alebo žiadnym úsilím menom cvikov a sú dobrý spôsob, ako pretiahnuť svoje plantárna flexor svalov. Stály teľa Stretch off
Step

Tento úsek používa vaše telesnej hmotnosti predĺžiť svoje lýtkové svaly. Umiestnite bruškách chodidiel na okraji robustný kroku. Rukami pre rovnováhu, aby gravitácia vytiahnuť päty dole. Držte túto pozíciu po dobu 15 až 30 sekúnd. Ak budete potrebovať hlbší úsek, vykonajte toto cvičenie na jednej nohe v čase, takže je väčšia hmotnosť stlačí cez lýtka, ktorá zvýši rozsah pohybu.
Sprinter Tele Stretch

Prijať rovnaké postavenie ako šprintér v blokoch.

Toto cvičenie je obvykle cítil v soleus alebo hlbšej lýtkový sval, rovnako ako Achilles šľacha. Squat dole na zem a prijať rovnaký postoj ako šprintér na štartovej bloky. Predkloniť a odpočinku hrudník na stehná a ruky na podlahe. Shift svoju váhu dopredu a zatlačte pätu dole smerom k podlahe. Podržte po dobu 15 až 30 sekúnd a potom zmeňte nohy.
Uterák Tele Stretch

uterák poskytuje jednoduchý spôsob, ako pretiahnuť svoje lýtkové svaly. Použitie ruky na rozdiel od vašej telesnej hmotnosti znamená, že kým efektívne, toto cvičenie poskytuje iba mierny úsek. Posaďte sa na zem a slučkou uterák cez bruško jednej nohe. Ľahnite si a zdvihnite nohy tak, aby ich vo zvislej polohe. Bez pohybu koleno, zatiahnite za konce uteráka a kresliť prstami smerom k sebe. Podržte po dobu 15 až 30 sekúnd a potom odpočívať a zmeniť nohy.
Partner asistovanej Tele Stretch
úseky

Partnerské vyžaduje dobrú komunikáciu. Je veľmi dôležité, aby ste informovali svojho partnera, ak budete potrebovať viac či menej tlak, takže sa získať čo najviac z úseku. Príliš málo a úsek bude neúčinná, zatiaľ čo príliš veľký tlak môže viesť k zraneniu. Ľahnite si na brucho a pokrčte nohy tak, aby vaša holeň je vo zvislej polohe. Opýtajte sa svojho partnera, zatlačte na bruška nôh a stlačte prstami smerom k holeni. Držte úsek po dobu 15 až 30 sekúnd a opakujte na opačnú nohu. Tento úsek zdôrazňuje Soleus, alebo hlbšie lýtkový sval.